O que é a recomposição corporal
A recomposição corporal é o processo de construir massa muscular e reduzir a gordura no mesmo período, em vez de alternar fases de ganho e definição. O peso na balança pode permanecer quase estável enquanto o corpo muda: mais músculo, menos gordura.
É o motivo pelo qual a balança sozinha engana. Aqui importam mais fotos, medidas e força ao longo do tempo.
Quando é realmente possível
A recomposição é mais fácil — e mais marcada — em três situações, onde o corpo é particularmente 'receptivo':
- Iniciantes: nos primeiros meses ganha-se músculo rapidamente mesmo sem superávit.
- Quem recomeça após uma pausa: a 'memória muscular' ajuda a recuperar rapidamente.
- Quem tem gordura a perder: a energia da gordura corporal pode sustentar o crescimento.
Quem é avançado e já magro tem muito mais dificuldade: lá geralmente convém alternar fases, como explicado em como ganhar massa.
Como configurar
A receita é simples mas requer disciplina em duas frentes:
- 1Calorias na manutenção ou em leve déficit (até ~-10%). Calcule o ponto de partida com a calculadora de calorias.
- 2Proteínas altas: 2,0-2,2 g/kg, parte alta do intervalo (veja quantas proteínas e a calculadora de proteínas).
- 3Treino com sobrecarga progressiva e volume na zona útil: é o estímulo que diz ao corpo para manter e construir músculo em vez de queimá-lo.
Expectativas realistas
A recomposição é lenta e a balança se move pouco: é normal e correto. Meça os progressos com a gordura corporal estimada, as fotos e as cargas na academia, não com o peso. Se preferir maximizar o crescimento e tiver pouca gordura, uma clássica fase de massa é mais eficiente.
Fonti
- Barakat C. et al. — Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?, Strength Cond J, 2020.
- Longland T. et al. — Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit, Am J Clin Nutr, 2016.
