Massa
hipertrofia.
O treino para ganhar músculo: 4 dias no formato Upper/Lower, com volume na zona que faz crescer (10-20 séries por músculo por semana) e repetições principalmente na faixa 6-15. Cada músculo trabalha duas vezes.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Upper B e Lower B mudam alguns exercícios (inclinado, barra fixa, agachamento frontal, avanços) para cobrir bem cada músculo nas duas sessões.
Come
progredisce.
Progressão dupla: fique na faixa e, ao fechar todas as séries no topo, adicione o mínimo de carga e recomece do fundo. Mantenha a maioria das séries a 1-3 repetições da falha (RPE 7-9). Aumente o volume em 1-2 séries por músculo a cada duas semanas se estiver se recuperando bem.
Fa per te
se…
Questions
sobre o treino de massa.
A faixa de 6-15 repetições próximas da falha é ideal, mas você também cresce mais acima: o que importa é que a série seja exigente e que a carga aumente ao longo do tempo.
Entre 10 e 20 séries de qualidade é a faixa eficaz para a maioria. Comece pelo número baixo e suba se estiver se recuperando bem.
Não em tudo: mantenha 1-3 repetições de margem na maioria das séries. A falha total deve ser usada com parcimônia, especialmente nos exercícios de isolamento.
Em 3 dias o full body costuma ser mais eficiente. O Upper/Lower rende melhor em 4 sessões.