Upper
Lower.
O Upper/Lower divide a semana em dois dias para a parte superior e dois para a parte inferior. Cada músculo trabalha duas vezes por semana: o melhor equilíbrio entre volume e recuperação para quem já não é mais iniciante.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Upper A/Lower A e Upper B/Lower B mudam alguns exercícios para cobrir bem cada músculo nas duas sessões semanais.
Come
progredisce.
Progressão dupla nos complementares; nos dois exercícios pesados (supino e agachamento) você pode usar uma abordagem mais de força, adicionando 2,5-5 kg ao fechar todas as séries limpas. Cada músculo volta após 3-4 dias: suficiente para recuperar e progredir.
Fa per te
se…
Questions
sobre o Upper/Lower.
O Upper/Lower cabe em 4 dias e trabalha cada músculo 2 vezes; o PPL rende melhor em 5-6 dias. Com 4 dias, o Upper/Lower costuma ser a melhor escolha.
Duas vezes por semana: é a frequência que permite distribuir bem o volume e recuperar entre as sessões.
Sim, alternando (Upper, Lower, Upper… depois Lower, Upper, Lower na semana seguinte), mas assim cada músculo volta ~1,5 vezes por semana. Com 3 dias fixos, o full body costuma ser mais limpo.
Sim: mantendo os dois exercícios base em séries baixas e pesadas (4-6) você desenvolve força, enquanto os complementares a 8-15 adicionam massa.