StrongLifts
5×5.
O StrongLifts 5×5 é o programa de força para iniciantes mais famoso: 5 séries de 5 repetições nos exercícios fundamentais, com +2,5 kg toda vez que você completar o exercício. Dois treinos, A e B, que se alternam três vezes por semana.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Alterne A e B a cada sessão (A-B-A, depois B-A-B na semana seguinte). O agachamento está sempre presente.
Come
progredisce.
É progressão linear: toda vez que você completar todas as repetições, na próxima sessão adicione 2,5 kg (no levantamento terra pode ser 5 kg). Enquanto os números sobem, funciona. Quando falhar um exercício por 3 sessões seguidas, retire 10% e suba de novo: geralmente é sinal de que, como intermediário, convém passar para um esquema com mais volume.
Fa per te
se…
Questions
sobre o 5×5.
Sim, para iniciantes é muito eficaz para construir força de base nos fundamentos, graças à progressão linear (mais carga a cada sessão). Os limites chegam quando a progressão linear se esgota.
Porque a progressão linear aproveita a alta frequência nos fundamentos: treinar o agachamento 3 vezes por semana como iniciante acelera o aprendizado e a força.
Quando falhar um exercício por 3 sessões seguidas, reduza a carga em ~10% e suba de novo. Se acontecer com frequência, é sinal para passar a um programa com mais volume e variedade.
O 5×5 puro é minimalista. Se quiser mais braços e ombros, pode adicionar 1-2 exercícios complementares (rosca, tríceps) no final da sessão, sem comprometer os fundamentos.