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Quantas vezes treinar um músculo por semana.

In breveCom o mesmo volume total, treinar um músculo 2 vezes por semana rende um pouco mais do que apenas uma. A frequência não é mágica por si mesma: serve principalmente para distribuir melhor as séries que você precisa fazer.

O que diz a pesquisa

Quando o volume semanal é o mesmo, treinar um músculo 2 vezes por semana tende a dar um crescimento ligeiramente superior em relação a apenas uma sessão. A meta-análise de Schoenfeld (2016) mostra isso com o mesmo número de séries totais.

A palavra-chave é *com o mesmo volume*: a vantagem não vem do fato de treinar com mais frequência, mas de poder distribuir as mesmas séries em mais dias.

Por que mais sessões ajudam

A síntese proteica após um treino permanece elevada por cerca de 24-48 horas, depois retorna ao repouso. Treinar um músculo duas vezes reacende o estímulo no meio da semana em vez de deixá-lo inativo por dias.

Além disso, concentrar muitas séries em uma única sessão faz cair a qualidade no final: as últimas séries estão cansadas e rendem menos. Distribuir as séries semanais em mais dias as mantém todas produtivas.

Quantas vezes, na prática

Volume a fazerFrequência recomendada

≤ 10 séries/sem.1-2 vezes

10-18 séries/sem.2 vezes

> 18 séries/sem.2-3 vezes

A regra prática: escolha primeiro quantas séries quer fazer, depois use a frequência para distribuí-las de forma a não superar ~8-10 séries por músculo em uma única sessão.

Como configurar

A frequência depende de como você estrutura a semana. Um full body 3 vezes treina cada músculo 3 vezes; um upper/lower 4 vezes o treina 2 vezes; um push pull legs 6 vezes chega a 2 vezes. Escolha com base nos dias disponíveis: veja full body ou split.

A frequência é calibrada pelo SammaGym.Escolha os dias e a ficha distribui sozinha as séries nas sessões, músculo por músculo.Prova gratis

Fonti

Schoenfeld B., Ogborn D., Krieger J. — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a meta-analysis, Sports Med, 2016.
Damas F. et al. — A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis, Sports Med, 2015.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
sobre a frequência.

Em geral 2 vezes é o ponto de referência: com o mesmo volume rende um pouco mais do que apenas uma vez e é fácil de recuperar.

Não, se o volume total for o mesmo. Conta a soma semanal de séries duras, não o número de sessões em si. A frequência serve apenas para distribuí-las melhor.

Pode, com um full body, mas precisa manter baixo o volume por sessão e gerenciar bem a fadiga. Para a maioria, 3-5 sessões por semana são suficientes.

Sim, mas provavelmente um pouco menos do que distribuindo o mesmo volume em dois dias. Se puder, mire em pelo menos 2 vezes.