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Exercício baseQuadrícepsHalteres

Step-up.

O step-up é um exercício unilateral em que subes a um apoio empurrando com uma perna, treinando quadríceps e glúteos. Um halter em cada mão adiciona carga. Ótimo para equilíbrio, simetria entre as pernas e força funcional.

Músculo principalQuadríceps e glúteos
EquipamentoHalteres
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 8-12 por perna
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewSobeEmpurra pelo calcanhar, sobe ao apoio3Step-up — esecuzione corretta, vista laterale
Subida
Em cima
Descida
Step-upMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadrícepsPrincipal0%
GlúteosPrincipal0%
Posteriores de coxaSecundário0%
CoreEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Prepara-tePosiciona-te em frente a um apoio (banco/caixa) à altura do joelho ou um pouco menos, um halter em cada mão ao longo dos flancos.
  2. 02Apoia o péApoia o pé inteiro da perna que trabalha no apoio, tronco ligeiramente inclinado para a frente, costas neutras.
  3. 03SobeEmpurra pelo calcanhar da perna de cima para subir, sem dar impulso com a perna no chão.
  4. 04Em cimaSobe até ficares de pé no apoio, bacia estendida; a outra perna fica em apoio ligeiro.
  5. 05DesceDesce de forma controlada com a mesma perna até ao chão; completa as repetições e muda de perna.

Mistakes
to avoid.

WrongEmpurrar com a perna no chão
RightA perna de baixo serve para o equilíbrio, não para dar impulso: todo o trabalho é da perna no apoio.
WrongApoio demasiado alto
RightSe tens de dobrar ou torcer muito para subir, baixa o apoio: o joelho da perna que trabalha não deve 'ceder' para dentro.
WrongDescer com brusquidão
RightControla a descida em vez de te deixares cair do apoio.
CalculatorHow much to load
no step-up?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM22,5kg
Strength3-5 reps17,5 kg
Mass6-8 reps17,5 kg
Mass8-12 reps15 kg
Endurance15+ reps12,5 kg
The app works it out for you on every set →

Apoio ocupado?
As alternativas.

Todos os exercícios →
AHalteresAfundosUnilateral, quadríceps e glúteos.
BSHalteresBulgarian split squatPé traseiro elevado, ênfase em perna única.GSHalteresGoblet squatAgachamento frontal a duas pernas.LPMáquinaLeg pressEmpurrão guiado para as pernas.

Questions
no step-up.

Geralmente à altura do joelho ou um pouco menos. Mais alto faz trabalhar mais glúteos e posteriores de coxa; demasiado alto força-te a dar impulso ou a dobrar. Escolhe uma altura que te permita subir limpo.

Ambos. Um apoio mais alto e uma ligeira inclinação para a frente enfatizam os glúteos; um apoio mais baixo e tronco ereto deslocam o trabalho para os quadríceps.

Não: a perna que fica no chão serve apenas para o equilíbrio. Se empurras com ela 'roubas' o trabalho à perna que deveria treinar.

Ambos são ótimos unilaterais. O step-up é frequentemente mais confortável para os joelhos e ótimo para o equilíbrio; os afundos carregam mais a fase de alongamento. Usa-os juntos.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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