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Exercício baseQuadrícepsHalteres

Goblet
squat.

O goblet squat é um agachamento feito segurando um halter ou kettlebell à frente do peito, que treina principalmente quadríceps e glúteos. O peso à frente ajuda a manter o tronco ereto, facilitando descer mais fundo e proteger as costas: ótimo para aprender o agachamento.

Músculo principalQuadríceps e glúteos
EquipamentoHalteres
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 8-15
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewDesceTronco ereto, peso no peito3Goblet squat — esecuzione corretta, vista laterale
Descida
Em baixo
Empurrão
Goblet squatMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadrícepsPrincipal0%
GlúteosPrincipal0%
AdutoresSecundário0%
CoreEstabilizador0%
Parte superior das costasEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Pega no pesoDe pé, segura um halter (na vertical) ou um kettlebell à frente do peito com ambas as mãos, cotovelos abaixo do peso.
  2. 02Coloca os pésPés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora, core contraído, peito alto.
  3. 03DesceDesce dobrando ancas e joelhos mantendo o tronco ereto, até levar a anca abaixo do joelho se conseguires.
  4. 04Em baixoUm instante em baixo; os cotovelos podem roçar o interior dos joelhos (empurra-os para fora).
  5. 05EmpurraSobe empurrando pelos calcanhares até ficares de pé, mantendo o tronco ereto.

Mistakes
to avoid.

WrongJoelhos que cedem para dentro
RightEmpurra-os para fora em direção às pontas: o contacto cotovelos-joelhos em baixo é uma boa referência.
WrongCurvar as costas inferiores
RightA posição frontal facilita descer muito: para antes de a bacia 'enrolar' e os lombares curvarem.
WrongCalcanhares que se levantam
RightMantém os calcanhares no chão, peso no metatarso: se se elevam, trabalha a mobilidade ou desce menos.
CalculatorHow much to load
no goblet squat?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps30 kg
Mass6-8 reps27,5 kg
Mass8-12 reps25 kg
Endurance15+ reps20 kg
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Pouca carga disponível?
As alternativas.

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ABarraAgachamentoComposto com mais carga, barra nos ombros.
AFBarraAgachamento frontalCarga à frente com barra, tronco ereto.
LPMáquinaLeg pressEmpurrão guiado para as pernas.
AHalteresAfundosUma perna de cada vez, quadríceps e glúteos.

Questions
no goblet squat.

Sim, é um dos melhores para aprender o agachamento: o peso à frente mantém o tronco ereto, facilita a profundidade e protege as costas.

Ambos funcionam: o kettlebell é confortável de segurar pela pega; um halter na vertical funciona muito bem. Mantém-no junto ao peito.

Idealmente até levar a anca abaixo do joelho (abaixo do paralelo), enquanto mantiveres as costas neutras e os calcanhares no chão.

O goblet é ideal para aprender e para cargas leves-médias; com a barra podes carregar muito mais. Passa para a barra quando o goblet ficar demasiado leve.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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