Bulgarian
split squat.
O bulgarian split squat é um exercício a uma perna com o pé traseiro elevado que treina principalmente quadríceps e glúteos, com posteriores de coxa e adutores a estabilizar. Desces dobrando a perna da frente até coxa paralela, depois sobes: tronco ereto para os quadríceps, inclinado para os glúteos.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Prepara-teDe pé em frente a um banco, apoia o pescoço do pé traseiro no banco. Um halter em cada mão aos flancos (ou um no peito).
- 02Encontra a distânciaA perna da frente suficientemente à frente para o joelho descer sobre o pé, não muito além da ponta.
- 03DesceDesce dobrando a perna da frente até a coxa ficar cerca do paralelo ao chão, tronco ereto (ou ligeiramente à frente para os glúteos).
- 04Em baixoUm instante em baixo, peso no calcanhar da perna da frente, joelho em linha com a ponta.
- 05EmpurraEmpurra pelo calcanhar da frente para subir, sem empurrar demasiado com a perna de trás. Depois muda de perna.
Mistakes
to avoid.
Banco ocupado?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no bulgarian.
Depende do tronco: ereto enfatiza os quadríceps; ligeiramente inclinado para a frente desloca o trabalho para os glúteos.
Suficientemente à frente para o joelho descer sobre o pé sem ultrapassar muito a ponta. Demasiado perto stressa o joelho.
Os halteres aos flancos são os mais confortáveis e equilibrados; a barra nos ombros permite mais carga mas requer mais estabilidade.
Sim: é um exercício a uma perna muito exigente para quadríceps, glúteos e equilíbrio. Começa leve e cuida da técnica.