Kickback
no cabo.
O kickback no cabo é um exercício de isolamento que treina principalmente os glúteos, um lado de cada vez, em extensão da anca, com os posteriores de coxa a assistir. Com uma tornozeleira presa ao cabo baixo, levas a perna para trás estendendo a anca, depois voltas de forma controlada.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Configura o caboPrende uma tornozeleira à polia baixa e fixa-a a um tornozelo. De pé de frente à máquina, mãos na estrutura para apoio.
- 02PreparaLigeira flexão da anca (tronco inclinado para a frente), costas neutras, core contraído, joelho da perna que trabalha ligeiramente dobrado.
- 03EmpurraLeva o calcanhar para trás estendendo a anca, até a perna ficar em linha com o tronco, contraindo o glúteo.
- 04Para trásAperta o glúteo um instante no ponto mais alto, sem arquear as costas.
- 05VoltaLeva a perna de volta para a frente de forma controlada (cerca de 2 segundos) sem deixar o tronco balançar; depois muda de perna.
Mistakes
to avoid.
Cabos ocupados?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no kickback.
Isola os glúteos um lado de cada vez em extensão da anca, útil para adicionar volume e para 'sentir' o glúteo, com pouca carga nas costas.
Provavelmente estendes além arquejando os lombares ou usas demasiado peso. Reduz a carga, mantém o tronco fixo e estende apenas até onde trabalha o glúteo.
O hip thrust é um composto que carrega muito os glúteos; o kickback é um isolamento unilateral complementar. Usa-os juntos.
Sendo um isolamento, geralmente 12-20 repetições controladas por perna, cuidando da contração no topo.