SammaGym
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Exercício baseQuadrícepsBarra

Agachamento
frontal.

O agachamento frontal é uma variante do agachamento com a barra apoiada na frente, nos deltóides anteriores. O tronco fica mais ereto, por isso treina principalmente os quadríceps, exigindo muito também ao core e parte superior das costas para manter a posição direita.

Músculo principalQuadríceps
EquipamentoBarra
NívelIntermédio
Para hipertrofia3-4 × 6-10
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewDesceTronco ereto, cotovelos altos3Agachamento frontal — esecuzione corretta, vista laterale
Descida
Em baixo
Empurrão
Agachamento frontalMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadrícepsPrincipal0%
GlúteosSecundário0%
CoreEstabilizador0%
Parte superior das costasEstabilizador0%
Posteriores de coxaSecundário0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Ajusta a barraApoia a barra nos deltóides anteriores, em contacto com a garganta; cotovelos altos, pegada um pouco mais larga que os ombros (ou braços cruzados).
  2. 02Retira e posiciona os pésUm passo para trás, pés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora.
  3. 03PreparaPeito alto, cotovelos para cima, inspira e contrai o core.
  4. 04DesceDesce 'sentando' verticalmente mantendo o tronco ereto, até as coxas paralelas, sem deixar os cotovelos cair.
  5. 05EmpurraSobe empurrando pelos calcanhares até ficares de pé, cotovelos sempre altos.

Mistakes
to avoid.

WrongCotovelos que caem
RightSe os cotovelos baixam as costas curvam-se e a barra escorrega: mantém-nos altos durante todo o levantamento.
WrongParte superior das costas que arredonda
RightFrequentemente por front rack fraco ou mobilidade insuficiente: mantém peito alto e parte superior das costas contraída.
WrongEmpurrar as ancas para trás
RightNo agachamento frontal 'senta' verticalmente, não levas o quadril para trás como no agachamento traseiro.
CalculatorHow much to load
no agachamento frontal?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM82,5kg
Strength3-5 reps70 kg
Mass6-8 reps65 kg
Mass8-12 reps60 kg
Endurance15+ reps50 kg
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Rack ocupado?
As alternativas.

Todos os exercícios →
ABarraAgachamentoMais carga total e cadeia posterior, barra atrás.
HSMáquinaHack squatQuadríceps com trajetória guiada.GSHalteresGoblet squatVariante mais simples com o peso à frente.LPMáquinaLeg pressEmpurrão guiado, costas apoiadas.

Questions
no agachamento frontal.

O frontal mantém o tronco mais ereto e carrega mais quadríceps e core; o traseiro permite mais carga e envolve mais glúteos e cadeia posterior.

A pegada 'limpa' (dedos sob a barra) é mais estável mas requer mobilidade de pulsos; os braços cruzados são confortáveis. O importante é manter os cotovelos altos.

Geralmente porque os cotovelos baixam. Mantém-nos altos e o peito para cima: assim a barra fica nos deltóides.

Pelo menos até as coxas paralelas, mantendo o tronco ereto e as costas neutras.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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