SammaGym
Grátis
Exercício baseQuadrícepsMáquina

Hack
squat.

O hack squat é um exercício multiarticular na máquina que treina principalmente os quadríceps, com glúteos e posteriores de coxa a ajudar. Com os ombros sob os apoios e as costas contra o encosto, desces dobrando os joelhos e depois empurras o carro para cima.

Músculo principalQuadríceps
EquipamentoMáquina
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 8-12
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewDescePara baixo controlado, costas apoiadas3Hack squat — esecuzione corretta, vista laterale
Descida
Em baixo
Empurrão
Hack squatMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadrícepsPrincipal0%
GlúteosSecundário0%
Posteriores de coxaSecundário0%
GémeosEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Ajusta-teOmbros sob os apoios, costas e bacia contra o encosto, pés à largura dos ombros na plataforma.
  2. 02DesbloqueiaEstende as pernas e remove as travas de segurança, core contraído.
  3. 03DesceDobra joelhos e ancas descendo de forma controlada até as coxas ficarem cerca do paralelo.
  4. 04Em baixoPara um instante sem que a zona lombar se solte do encosto.
  5. 05EmpurraEmpurra pelos calcanhares para subir, parando antes de bloquear os joelhos.

Mistakes
to avoid.

WrongCalcanhares que se levantam
RightMantém-nos apoiados na plataforma: se se elevam perdes estabilidade e carregas os joelhos.
WrongCostas que se soltam do encosto
RightContrai o core para manter os lombares apoiados, caso contrário sobrecarregas.
WrongMeias repetições
RightDesce até as coxas paralelas: as repetições curtas treinam menos o quadríceps.
CalculatorHow much to load
no hack squat?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM160kg
Strength3-5 reps140 kg
Mass6-8 reps127,5 kg
Mass8-12 reps115 kg
Endurance15+ reps95 kg
The app works it out for you on every set →

Máquina ocupada?
As alternativas.

Todos os exercícios →
ABarraAgachamentoComposto livre, mais estabilizadores e core.
LPMáquinaLeg pressEmpurrão guiado com costas apoiadas.
AFBarraAgachamento frontalQuadríceps com tronco ereto, a peso livre.
LEMáquinaLeg extensionIsola os quadríceps.

Questions
no hack squat.

O hack squat mantém o tronco mais vertical e carrega mais os quadríceps com um padrão semelhante ao agachamento; a leg press permite frequentemente mais carga com as costas apoiadas.

Pés mais altos na plataforma envolvem mais glúteos e posteriores de coxa; mais baixos mais quadríceps e gémeos. No centro para um trabalho equilibrado.

Sim, com as costas bem apoiadas e o core contraído descarrega a coluna mais que o agachamento livre. Evita que os lombares se soltem.

É um ótimo complemento ou alternativa, mas o agachamento treina mais estabilizadores e equilíbrio. Se puderes, usa ambos.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
GrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolso

Seu próximo treino
começa agora.

Cadastre-se grátis
Grátis para sempre·Nada para baixar·Funciona offline