IsolamentoQuadrícepsMáquina
Leg
extension.
A leg extension é um exercício de isolamento na máquina que treina os quadríceps, trabalhando todos os quatro feixes (reto femoral, vastos lateral, medial e intermédio). Sentado, estende os joelhos elevando a almofada, depois desce de forma controlada.
Músculo principalQuadríceps
EquipamentoMáquina
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 12-20
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewEstendeApenas os quadríceps, para cima3
Subida
No topo
Descida
Muscles
involved.
Reto femoralQuadríceps0%
Vasto lateralQuadríceps0%
Vasto medialQuadríceps0%
Vasto intermédioQuadríceps0%
How to do it,
step by step.
- 01Regula a máquinaSenta-te com as costas apoiadas, joelhos alinhados com o eixo da máquina, almofada logo acima do tornozelo.
- 02PegaSegura nos puxadores, pés em flexão dorsal, tronco firme contra o encosto.
- 03EstendeEstende os joelhos usando apenas os quadríceps até quase à extensão completa.
- 04ContraiNo topo aperta os quadríceps um instante, sem bloquear os joelhos com brusquidão.
- 05DesceBaixa de forma controlada (2-3 segundos) mantendo tensão, sem deixar os pesos bater.
Mistakes
to avoid.
WrongBloquear os joelhos com brusquidão
RightPara logo antes do bloqueio completo: protege a articulação e mantém tensão no músculo.
WrongUsar o impulso
RightSem arranques: eleva de forma controlada, caso contrário trabalha a inércia e não o quadríceps.
WrongSoltar os glúteos do assento
RightMantém costas e bacia firmes contra o encosto para não carregar a zona lombar.
Máquina ocupada?
As alternativas.
Todos os exercícios →ABarraAgachamentoComposto que carrega muito os quadríceps (e não só).
HSMáquinaHack squatQuadríceps com mais carga, trajetória guiada.LPMáquinaLeg pressEmpurrão composto para as pernas.AHalteresAfundosQuadríceps e glúteos, unilateral.
Questions
na leg extension.
Com regulação correta, cargas moderadas e sem bloquear com brusquidão é segura para a maioria. Quem tem problemas no joelho pode reduzir a amplitude ou as cargas.
Sim, é um dos poucos exercícios que isola os quadríceps: glúteos e posteriores de coxa contribuem quase nada.
As pesquisas mostram efeitos mínimos e inconsistentes: concentra a energia em técnica, amplitude e carga progressiva.
É um bom complemento para adicionar volume aos quadríceps com pouco stress nas costas e estabilizadores.
PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
GrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolso
Seu próximo treino
começa agora.
Cadastre-se grátisGrátis para sempre·Nada para baixar·Funciona offline