Exercício baseQuadrícepsHalteres
Afundos.
Os afundos são um exercício multiarticular unilateral que treina principalmente quadríceps e glúteos, com posteriores de coxa e core a estabilizar. Dás um passo, desces até o joelho traseiro tocar o chão, depois subes empurrando com a perna da frente.
Músculo principalQuadríceps e glúteos
EquipamentoHalteres
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 8-12 por perna
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewDescePara baixo direito, tronco ereto3
Descida
Em baixo
Empurrão
Muscles
involved.
QuadrícepsPrincipal0%
GlúteosPrincipal0%
Posteriores de coxaSecundário0%
CoreEstabilizador0%
AdutoresSecundário0%
How to do it,
step by step.
- 01Pega nos halteresDe pé com um halter em cada mão ao longo do corpo, tronco ereto, olhar em frente.
- 02Dá o passoDá um passo largo para a frente, pé bem apoiado.
- 03DesceBaixa verticalmente até o joelho traseiro tocar o chão e a coxa da frente ficar paralela; joelho da frente sobre o pé.
- 04ControlaTronco ligeiramente inclinado mas ereto, joelho da frente alinhado com a ponta, sem colapsar para dentro.
- 05EmpurraEmpurra com a perna da frente para voltar à posição de pé, depois muda de perna.
Mistakes
to avoid.
WrongJoelho da frente que cede para dentro
RightMantém-no alinhado com a ponta do pé: se colapsa para dentro stressa a articulação.
WrongPasso demasiado curto
RightUm passo curto reduz a amplitude e sobrecarrega o joelho: dá um passo suficientemente largo.
WrongDesequilibrar para a frente
RightNão joga o tronco para a frente para te ajudar: mantém-te ereto e controla a descida.
Pouco espaço?
As alternativas.
Todos os exercícios →BSHalteresBulgarian split squatPé traseiro elevado: mais intensidade em quadríceps e glúteos.
AMMáquinaAfundos no multipowerMais estável, concentras-te no empurrão.
LPMáquinaLeg pressSe procuras carga sem exigência de equilíbrio.SHalteresStep-upSobe a um degrau, uma perna de cada vez.Questions
nos afundos.
Para a frente carregam mais os quadríceps; para trás (reverse lunge) são mais estáveis e suaves para os joelhos, com mais glúteos. Ambos são válidos.
Um ligeiro avanço é normal e seguro; evita que o joelho colapse para dentro. Um passo suficientemente largo ajuda.
No lugar são mais fáceis de controlar; caminhados adicionam estabilidade dinâmica. Escolhe de acordo com o espaço e o objetivo.
Geralmente 8-12 por perna, 3-4 séries. Mantém a técnica limpa mesmo nas últimas repetições.
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