週に何回 筋肉をトレーニングするか。

研究が示すこと

週間ボリュームが同じなら、筋肉を週2回トレーニングすることは1回のセッションと比べてわずかに優れた成長をもたらす傾向があります。Schoenfeld（2016年）のメタアナリシスは総セット数が同じ場合にこれを示しています。

キーワードは*ボリューム同等*です：より頻繁にトレーニングするという事実ではなく、同じセット数をより多くの日に分散できることからメリットが生まれます。

複数セッションが役立つ理由

トレーニング後の筋タンパク合成は約24〜48時間高い状態を維持し、その後安静状態に戻ります。週2回筋肉をトレーニングすることで、何日も刺激を受けずにいる代わりに週の途中で刺激を再活性化できます。

また、1回のセッションに多くのセットを集中させると後半にセットの質が低下します：最後のセットは疲れていて効率が下がります。週間セット数を複数日に分けることで、すべてのセットを生産的に保ちます。

実際に何回か

実践的なルール：まず行いたいセット数を決め、次に頻度を使って1回のセッションで筋肉あたり~8〜10セットを超えないよう分配する。

設定方法

頻度は週の構成に依存します。3回の全身法では各筋肉が3回、4回の上半身/下半身では2回、6回のプッシュプルレッグスでは2回になります。利用可能な日数に基づいて選びましょう：全身法かスプリット法か参照。