In breve筋力と筋肥大のためには、長めの休憩がわずかに有利です：高重量の複合種目で2〜3分、アイソレーション種目で1〜2分を目安にしましょう。短い休憩の方が成長が促進されるわけではありません。セットの質を維持するためのものです。
どのくらい休憩するか
筋力と筋肥大を最大化するには、次のセットを強くこなせるだけ十分に回復する必要があります。研究では、非常に短い休憩（60秒未満）と比べると、長めの休憩のわずかな優位性が示されています。
種目タイプ休憩時間
高重量複合種目（スクワット、ベンチ、デッドリフト）2〜3分
補助種目（ロウイング、オーバーヘッドプレス、レッグプレス）1.5〜2分
アイソレーション（カール、サイドレイズ、エクステンション）1〜1.5分
短い休憩が良くない理由
長年、短い休憩と「ポンプ」でより成長が促進されると言われてきました。研究はこれを否定しています：休憩が短すぎると後続セットでレップ数が減少し、クオリティの高いボリュームの蓄積が減ります。成長を促すのはポンプ感ではなくボリュームです。
違いはボリュームにある総ボリュームを揃えると、長い休憩と短い休憩は同様の成長をもたらします。長い休憩は高いボリュームを維持するために必要なのです。セットが崩れないように。
実践
- 高重量の複合種目では焦らないでください：2〜3分は普通で、「無駄な時間」ではありません。
- アイソレーションは短くできます（1〜1.5分）：必要な回復が少ない。
- 時間が少ない場合、拮抗筋のスーパーセット（例：上腕二頭筋/三頭筋）で時間を節約でき、あまり影響しません。
- 実践的なルール：きれいなフォームで予定の回数が再びできそうと感じたときに再開する。
Fonti
- Schoenfeld B. et al. — Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, J Strength Cond Res, 2016.
- Give it a Rest — systematic review with Bayesian meta-analysis on inter-set rest interval and hypertrophy, SportRxiv, 2024.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
