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IsolationQuadricepsPoids du corps

Sissy
squat.

Le sissy squat est un exercice avancé d'isolation pour les quadriceps en allongement (rectus femoris). Debout, vous vous penchez en arrière (talons surélevés ou tenus à un appui) en fléchissant les genoux vers l'avant, puis remontez.

Muscle principalQuadriceps (rectus femoris)
ÉquipementPoids du corps
NiveauAvancé
Pour la masse3-4 × 8-12
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Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewDeboutTalons surélevés, appui léger3Sissy squat — esecuzione corretta, vista laterale
Debout
Descente
Remontée
Sissy squatMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Rectus femorisPrincipal0%
Vaste latéralSecondaire0%
Vaste médialSecondaire0%
MolletsStabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Installez-vousDebout, talons surélevés (plaque ou bord de marche) ou appuyez légèrement à un support fixe. Pieds à largeur des hanches.
  2. 02Activez le coreCore contracté, poitrine haute, corps aligné (ne fléchissez pas les hanches).
  3. 03Penchez-vous en arrièreFléchissez les genoux vers l'avant en vous penchant en arrière (corps rigide, hanches à l'extension), jusqu'à sentir l'étirement intense des quadriceps.
  4. 04En basMarquez une brève pause avec les quadriceps étirés, en contrôlant.
  5. 05RemontezContractez les quadriceps pour remonter jusqu'à debout.

Mistakes
to avoid.

WrongFléchir les hanches
RightSi les hanches se plient vous faites un squat ordinaire : le corps doit pencher comme un seul plan rigide.
WrongTrop d'amplitude trop tôt
RightCommencez avec une amplitude partielle (genoux à 45-60°) et progressez graduellement.
WrongPas d'appui pour l'équilibre
RightSurtout au début, tenez légèrement quelque chose pour l'équilibre, puis progressez vers le non assisté.

Trop difficile ?
Les alternatives.

Tous les exercices jambes →
LEMachineLeg extensionQuadriceps guidés en position assise.HSMachineHack squatQuadriceps composé en machine.BSHaltèresBulgarian split squatQuadriceps unilatéral avec plus de charge.LPMachineLeg pressQuadriceps bilatéral guidé.

Questions
au sissy squat.

Avec une bonne technique oui, mais les personnes ayant des problèmes de genou antérieur (tendon rotulien, douleur chondropatique) doivent commencer avec une amplitude partielle et précaution.

Tenez un disque ou un haltère contre la poitrine, aumentez l'amplitude, ou utilisez une machine sissy squat dédiée.

Probablement ironique (parce qu'il semble facile mais est difficile) ou du nom propre antique grec Sisyphe. Il a une longue tradition en culturisme.

Tous les deux isolent les quadriceps. Le sissy squat sollicite davantage le rectus femoris (chef direct) en allongement ; la leg extension met l'accent sur les 4 chefs dans une position plus guidée.

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