Leg
extension.
La leg extension est un exercice d'isolation en machine qui sollicite les quadriceps, en travaillant les quatre chefs (droit fémoral, vastes latéral, médial et intermédiaire). Assis, étendez les genoux en soulevant le coussin, puis descendez de manière contrôlée.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Réglez la machineAsseyez-vous avec le dos appuyé, genoux alignés sur l'axe de la machine, coussin juste au-dessus de la cheville.
- 02SaisissezTenez les poignées, pieds en flexion, buste stable contre le dossier.
- 03ÉtendezÉtendez les genoux en utilisant uniquement les quadriceps jusqu'à presque l'extension complète.
- 04ContractezEn haut, serrez les quadriceps un instant, sans verrouiller brusquement les genoux.
- 05DescendezAbaissez de manière contrôlée (2-3 secondes) en maintenant la tension, sans laisser tomber les poids.
Mistakes
to avoid.
Machine occupée ?
Les alternatives.
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à la leg extension.
Avec un bon réglage, des charges modérées et sans verrouiller brusquement, elle est sûre pour la plupart. Ceux qui ont des problèmes au genou peuvent réduire l'amplitude ou les charges.
Oui, c'est l'un des rares exercices qui isole les quadriceps : fessiers et ischios contribuent presque pas.
Les recherches montrent des effets minimes et inconstants : concentrez l'énergie sur la technique, l'amplitude et la progression de charge.
C'est un bon complément pour ajouter du volume aux quadriceps avec peu de stress sur le dos et les stabilisateurs.