Sissy
squat.
Il sissy squat è un esercizio a corpo libero che isola i quadricipiti: salendo sugli avampiedi, pieghi le ginocchia portandole molto in avanti e inclini il busto indietro, tenendo anche e busto in linea. Carica i quadricipiti in forte allungamento, specie il retto femorale.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01PreparatiIn piedi, piedi a larghezza anche, sollevati sugli avampiedi; tieniti con una mano a un supporto per l'equilibrio.
- 02Imposta la lineaMantieni anche e busto in linea retta dalle ginocchia alle spalle (niente piega all'anca), core e glutei attivi.
- 03ScendiPiega le ginocchia lasciandole andare bene in avanti e inclina il busto all'indietro, scendendo lento (2-3 secondi).
- 04In bassoScendi fin dove controlli, sentendo l'allungamento dei quadricipiti; le ginocchia restano in linea con le punte.
- 05RisaliSpingi con i quadricipiti per tornare su, mantenendo la linea busto-anca-ginocchia.
Errori
da evitare.
Ginocchia sensibili?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul sissy squat.
È impegnativo per le ginocchia perché le fa andare molto in avanti sotto carico. Fatto in modo progressivo e controllato rinforza quadricipiti e tendini; chi ha problemi articolari dovrebbe iniziare con poco range o preferire la leg extension.
Nel sissy squat è normale e voluto: proprio il ginocchio in avanti mette i quadricipiti in allungamento. Il mito del 'ginocchio mai oltre la punta' non si applica qui, purché il movimento sia controllato e progressivo.
Basta un supporto per l'equilibrio (o un'apposita sissy squat bench). Quando il corpo libero diventa facile puoi tenere un disco al petto per aggiungere carico.
Entrambi isolano i quadricipiti in allungamento. La leg extension è più facile da dosare e controllare; il sissy squat è a corpo libero e allena anche equilibrio e core. Usali in base a ginocchia e attrezzatura.