Esercizio baseQuadricipitiBilanciere
Front
squat.
Il front squat è una variante dello squat con il bilanciere appoggiato davanti, sui deltoidi anteriori. Il busto resta più eretto, quindi allena soprattutto i quadricipiti, chiedendo molto anche a core e parte alta della schiena per restare dritto.
Muscolo principaleQuadricipiti
AttrezzoBilanciere
LivelloIntermedio
Per la massa3-4 × 6-10
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleScendiBusto eretto, gomiti alti3
Discesa
In basso
Spinta
Muscoli
coinvolti.
QuadricipitiPrincipale0%
GluteiSecondario0%
CoreStabilizzatore0%
Parte alta schienaStabilizzatore0%
FemoraliSecondario0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Sistema la barraAppoggia il bilanciere sui deltoidi anteriori, a contatto con la gola; gomiti alti, presa poco più larga delle spalle (o braccia incrociate).
- 02Stacca e piazza i piediUn passo indietro, piedi a larghezza spalle, punte leggermente in fuori.
- 03PreparaPetto alto, gomiti su, inspira e contrai il core.
- 04ScendiScendi 'seduto' verticale tenendo il busto eretto, fino a cosce parallele, senza far cadere i gomiti.
- 05SpingiRisali spingendo coi talloni fino a stare in piedi, gomiti sempre alti.
Errori
da evitare.
SbagliatoGomiti che cadono
GiustoSe i gomiti si abbassano la schiena si incurva e la barra scivola: tienili alti per tutta l'alzata.
SbagliatoSchiena alta che si arrotonda
GiustoSpesso per front rack debole o scarsa mobilità: tieni petto alto e parte alta della schiena contratta.
SbagliatoSpingere le anche indietro
GiustoNel front squat 'siediti' verticale, non portare il bacino indietro come nel back squat.
CalcolatoreQuanto caricare
sul front squat?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
sul front squat?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
1RM stimato82,5kg
Forza3-5 reps70 kg
Massa6-8 reps65 kg
Massa8-12 reps60 kg
Resistenza15+ reps50 kg
Rack occupato?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul front squat.
Il front squat tiene il busto più eretto e carica di più quadricipiti e core; il back squat permette più carico e coinvolge di più glutei e catena posteriore.
La presa 'pulita' (dita sotto la barra) è più stabile ma richiede mobilità di polsi; le braccia incrociate sono comode. L'importante è tenere i gomiti alti.
Di solito perché i gomiti si abbassano. Tienili alti e il petto in su: così la barra resta sui deltoidi.
Almeno fino a cosce parallele, mantenendo il busto eretto e la schiena neutra.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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