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Esercizio baseQuadricipitiManubri

Goblet
squat.

Il goblet squat è uno squat eseguito tenendo un manubrio o kettlebell davanti al petto, che allena soprattutto quadricipiti e glutei. Il peso davanti aiuta a tenere il busto eretto, rendendo più facile scendere in profondità e proteggere la schiena: ottimo per imparare lo squat.

Muscolo principaleQuadricipiti e glutei
AttrezzoManubri
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 8-15
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Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleScendiBusto eretto, peso al petto3Goblet squat — esecuzione corretta, vista laterale
Discesa
In basso
Spinta
Goblet squatMuscoliTecnicaErroriCaricoAlternativeDomande

Muscoli
coinvolti.

QuadricipitiPrincipale0%
GluteiPrincipale0%
AdduttoriSecondario0%
CoreStabilizzatore0%
Parte alta schienaStabilizzatore0%
Stima indicativa del contributo di ogni muscolo al movimento.

Come si fa,
passo per passo.

  1. 01Impugna il pesoIn piedi, tieni un manubrio (in verticale) o un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani, gomiti sotto il peso.
  2. 02Piazza i piediPiedi a larghezza spalle, punte leggermente in fuori, core contratto, petto alto.
  3. 03ScendiScendi piegando anche e ginocchia tenendo il busto eretto, fino a portare l'anca sotto il ginocchio se riesci.
  4. 04In bassoUn istante in basso; i gomiti possono sfiorare l'interno delle ginocchia (spingile in fuori).
  5. 05SpingiRisali spingendo coi talloni fino a stare in piedi, mantenendo il busto eretto.

Errori
da evitare.

SbagliatoGinocchia che cedono dentro
GiustoSpingile in fuori verso le punte: il contatto gomiti-ginocchia in basso è un buon riferimento.
SbagliatoCurvare la bassa schiena
GiustoLa posizione frontale ti fa scendere molto: fermati prima che il bacino si 'arrotoli' sotto e i lombari si curvino.
SbagliatoTalloni che si alzano
GiustoTieni i talloni a terra, peso sul mesopiede: se si sollevano, lavora sulla mobilità o scendi meno.
CalcolatoreQuanto caricare
sul goblet squat?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
1RM stimato32,5kg
Forza3-5 reps30 kg
Massa6-8 reps27,5 kg
Massa8-12 reps25 kg
Resistenza15+ reps20 kg
Nell'app lo calcola da solo a ogni serie →

Poco carico a disposizione?
Le alternative.

Tutti gli esercizi →
SBilanciereSquatComposto con più carico, barra sulle spalle.FSBilanciereFront squatCarico davanti con bilanciere, busto eretto.LPMacchinaLeg pressSpinta guidata per le gambe.AManubriAffondiUna gamba alla volta, quadricipiti e glutei.

Domande
sul goblet squat.

Sì, è uno dei migliori per imparare lo squat: il peso davanti tiene il busto eretto, facilita la profondità e protegge la schiena.

Entrambi vanno bene: il kettlebell è comodo da tenere per la maniglia; un manubrio in verticale funziona benissimo. Tienilo attaccato al petto.

Idealmente fino a portare l'anca sotto il ginocchio (sotto il parallelo), finché mantieni la schiena neutra e i talloni a terra.

Il goblet è ideale per imparare e per carichi leggeri-medi; con il bilanciere puoi caricare molto di più. Passa al bilanciere quando il goblet diventa troppo leggero.

PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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