Iperestensioni.
Le iperestensioni (back extension) allenano la catena posteriore — erettori spinali, glutei e femorali — partendo piegati in avanti sull'apposita panca e risalendo fino ad allineare busto e gambe. Guidando il movimento dall'anca lavori glutei e femorali; i lombari stabilizzano.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01Regola la pancaPosiziona i cuscinetti all'altezza dell'anca (il bordo appena sotto le creste iliache), caviglie bloccate sotto i supporti.
- 02PreparaBraccia incrociate al petto o mani alle tempie, schiena neutra, core attivo; parti con il busto piegato in avanti.
- 03SaliEstendi l'anca risalendo finché busto e gambe sono allineati, contraendo glutei e femorali (non iperinarcare la schiena).
- 04In altoStringi i glutei un istante quando sei allineato: non andare oltre la linea busto-gambe.
- 05ScendiPiegati di nuovo in avanti dall'anca controllato, mantenendo la schiena neutra, fino allo stiramento.
Errori
da evitare.
Panca occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sulle iperestensioni.
Dipende dalla tecnica: guidando il movimento dall'anca con la schiena neutra lavori soprattutto glutei e femorali (gli erettori stabilizzano); facendo soprattutto estensione della colonna diventa un esercizio per i lombari. Scegli in base all'obiettivo.
Fatte bene, no: rinforzano la zona lombare e la catena posteriore. Il rischio arriva da slancio, iperinarcamento in alto e carichi eccessivi. Muoviti controllato e fermati all'allineamento busto-gambe.
Prima padroneggia la versione a corpo libero. Poi puoi tenere un disco al petto o un manubrio per aumentare la difficoltà, mantenendo sempre la tecnica pulita.
La panca a 45° è più comune e scarica meno la parte bassa all'inizio; quella orizzontale ha uno stiramento maggiore in basso. Entrambe funzionano: usa quella che hai, curando la tecnica.