Glute
bridge.
Il glute bridge è un esercizio di estensione dell'anca a terra che allena soprattutto i glutei, con i femorali a dare manforte. A pancia in su con le ginocchia piegate, spingi sui talloni sollevando il bacino fino ad allineare ginocchia, anche e spalle, poi scendi controllato.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01SdraiatiA pancia in su, ginocchia piegate, piedi a terra a larghezza anca, stinchi quasi verticali (talloni poco avanti alle ginocchia).
- 02PreparaPorta il bacino in retroversione e contrai il core, braccia ai lati a terra.
- 03SpingiSpingi sui talloni sollevando il bacino fino ad allineare ginocchia, anche e spalle.
- 04StringiIn cima stringi i glutei 1-2 secondi senza inarcare la schiena.
- 05ScendiAbbassa il bacino controllato fino a sfiorare terra, poi riparti.
Errori
da evitare.
Senza attrezzi?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul glute bridge.
Stesso movimento: il glute bridge è a terra (più facile, ottimo per iniziare o senza attrezzi); l'hip thrust con le spalle su panca ha più ampiezza e permette più carico.
Così che a bacino sollevato gli stinchi siano quasi verticali: talloni poco più avanti delle ginocchia. Spingi sui talloni.
Appoggia un disco o un bilanciere sulle anche, fallo a una gamba o passa all'hip thrust su panca.
Spingi sui talloni, tieni le costole basse ed estendi al massimo l'anca stringendo i glutei in cima.