Crunch
en polea.
El crunch en polea es un ejercicio de aislamiento para los abdominales: de rodillas frente a la polea alta, con la cuerda detrás de la nuca, flexionas la columna acercando las costillas al pelvis. La polea añade carga progresiva, así entrenas el recto abdominal con sobrecarga.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Ajusta la poleaConecta la cuerda a la polea alta. Arrodíllate de cara a la máquina, agarra la cuerda y llévala a los lados de la cabeza/nuca.
- 02PrepárateLigera flexión de caderas, espalda no arqueada, codos fijos a los lados de la cabeza: el peso lo 'sientes' en las manos.
- 03CrunchFlexiona la columna acercando las costillas al pelvis (redondea la parte alta de la espalda), no flexionando desde las caderas.
- 04AbajoAprieta los abdominales un instante en el punto de máxima contracción.
- 05SubeRegresa controlado estirando los abdominales, sin dejarte levantar bruscamente por el peso.
Mistakes
to avoid.
¿Poleas ocupadas?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el crunch en polea.
Hace crecer y fortalece el recto abdominal, pero los abdominales se 'ven' solo con un porcentaje de grasa bajo: se necesitan también dieta y déficit calórico. El ejercicio construye el músculo, no quema la grasa del abdomen.
Probablemente te estás flexionando desde las caderas en lugar de redondear la espalda. Piensa en acercar las costillas al pelvis 'enrollándote', manteniendo las caderas fijas.
De rodillas es el estándar y da más estabilidad. De pie (standing cable crunch) es una variante válida si la posición no permite arrodillarse; la mecánica es la misma.
Al ser un aislamiento, normalmente 12-15 repeticiones lentas y controladas, cuidando la contracción abajo y el estiramiento arriba.