Crunch.
El crunch es un ejercicio de aislamiento para el abdomen que trabaja principalmente el recto abdominal (los 'cuadraditos'), con oblicuos y transverso como estabilizadores. Tumbado, elevas los hombros del suelo acercando las costillas al pelvis, luego bajas controlado.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01TúmbateEspalda en el suelo, rodillas flexionadas, pies en el suelo. Manos detrás de la cabeza o cruzadas en el pecho, zona lumbar en contacto con el suelo.
- 02PrepárateLleva el ombligo hacia la columna para activar el core, mentón ligeramente recogido (como si sujetaras un huevo bajo el mentón).
- 03SubeEspira y eleva los hombros del suelo unos centímetros acercando las costillas al pelvis, usando solo el abdomen.
- 04ArribaAprieta el abdomen un instante en máxima contracción, sin tirar el cuello con las manos.
- 05BajaRegresa controlado hasta rozar el suelo con los hombros, manteniendo tensión.
Mistakes
to avoid.
¿Sin material?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el crunch.
No: no existe el adelgazamiento localizado. Los abdominales crecen con los crunches, pero para verlos hay que reducir la grasa con dieta y entrenamiento general.
El crunch trabaja el recto abdominal en flexión; el plank el core en estabilización. Hacen cosas distintas, úsalos juntos.
Responden bien a repeticiones más altas: normalmente 15-25 controladas. Cuando se vuelven fáciles, añade carga (crunch en polea).
Probablemente tiras la cabeza con las manos. Mantenlas como apoyo sin tirar, mentón recogido, y guía el movimiento con el abdomen.