Plank.
El plank es un ejercicio isométrico que trabaja el core: transverso y recto abdominal trabajan para mantener el cuerpo en línea, con oblicuos, erectores de la columna y glúteos como estabilizadores. Apoyado en los antebrazos, mantienes la posición de cabeza a talones sin que la cadera ceda.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Ponte en posiciónAntebrazos en el suelo, codos bajo los hombros, piernas extendidas, pies juntos o poco separados.
- 02Alinea el cuerpoForma una línea recta de cabeza a talones: cadera ni alta ni baja, cuello neutro (mirada al suelo).
- 03ActivaLleva el ombligo hacia la columna, contrae glúteos y cuádriceps, respira normalmente.
- 04AguantaMantén la posición durante el tiempo previsto sin que ceda la cadera ni la suba.
- 05ProgresaCuando aguantes bien 45-60 segundos, aumenta el tiempo o pasa a variantes más difíciles.
Mistakes
to avoid.
¿Sin material?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el plank.
Mejor calidad que duración: 20-45 segundos con forma perfecta valen más que minutos con la cadera cediendo. Cuando aguantas bien, aumenta el tiempo o la dificultad.
No, no hay adelgazamiento localizado. Fortalece el core; para ver los abdominales hay que reducir la grasa con dieta y entrenamiento general.
El plank entrena el core en estabilización (anti-extensión); el crunch el recto abdominal en flexión. Hacen cosas distintas, úsalos juntos.
Sobre los codos (antebrazos) es la versión clásica y más común; sobre las manos es una alternativa válida. Elige donde estés cómodo manteniendo la línea.