Ab wheel.
El ab wheel (rueda abdominal) es un ejercicio avanzado de anti-extensión: de rodillas, haces rodar la rueda adelante resistiendo el arqueamiento de la espalda, luego regresas contrayendo los abdominales. Trabaja todo el core — principalmente el recto abdominal — con gran intensidad.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PrepárateArrodíllate con la rueda en el suelo bajo los hombros, manos en los mangos, brazos extendidos, core contraído.
- 02Bloquea el coreAntes de moverte contrae abdominales y glúteos y 'acorta' la distancia entre costillas y pelvis: parte desde aquí.
- 03Rueda adelanteHaz deslizar la rueda adelante manteniendo la espalda neutra (sin arquear los lumbares), codos extendidos.
- 04ExtendidoVe solo hasta donde puedas NO dejar caer las caderas ni arquear la espalda: ese es tu límite.
- 05RegresaTira la rueda atrás contrayendo los abdominales, hasta la posición de partida.
Mistakes
to avoid.
¿Sin rueda?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el ab wheel.
Es un ejercicio avanzado: requiere un core ya fuerte para no arquear la espalda. Quien empieza debería partir de plank y crunch, luego probar roll-outs parciales (incluso hacia una pared) antes del rango completo.
Casi siempre porque estás arqueando los lumbares: las caderas caen y la carga pasa a la espalda. Reduce el rango, contrae el core antes de empezar y para antes de perder la posición neutra.
De rodillas es la versión estándar. El roll-out de pie (desde de pie hasta el suelo) es extremadamente avanzado: pruébalo solo cuando domines perfectamente el de rodillas a rango completo.
Normalmente 8-12 repeticiones controladas: cuenta más la calidad (espalda neutra, movimiento lento) que el número. Aumenta primero el rango, luego las repeticiones.