Pallof
press.
El pallof press es un ejercicio de anti-rotación para el core: de pie de lado a la polea, sujetas el agarre en el pecho y lo empujas adelante resistiendo la tracción lateral de la polea, que intenta girarte. Trabajan principalmente los oblicuos, que impiden que el tronco gire.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Ajusta la poleaRegula la polea a la altura del pecho, conecta un agarre. Ponte de lado a la máquina, agarre al pecho con ambas manos.
- 02PrepáratePies a la anchura de las caderas, rodillas suaves, glúteos y abdominales contraídos, costillas bajas: 'bloquea' el tronco.
- 03EmpujaExtiende los brazos adelante desde el pecho resistiendo la tracción de la polea que intenta girarte hacia la máquina.
- 04FueraMantén los brazos extendidos un par de segundos manteniendo el tronco perfectamente frontal, sin rotar.
- 05RegresaDevuelve las manos al pecho controlado; completa las repeticiones y cambia de lado.
Mistakes
to avoid.
¿Poleas ocupadas?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el pallof press.
Entrena la anti-rotación: enseña al core a resistir fuerzas que intentan rotar el tronco, mejorando la estabilidad del tronco y la protección de la columna. Útil para deporte, peso muerto, sentadilla y vida cotidiana.
Ambos funcionan: la polea da resistencia constante y fácil de regular, el elástico es práctico en casa pero la tensión aumenta a medida que empujas. La mecánica es idéntica.
Porque es exactamente lo que entrenas: la polea tira de lado y tu core debe impedir la rotación. Si te dejas girar, el ejercicio pierde sentido. Elige un peso que te permita permanecer frontal.
Normalmente 10-12 repeticiones por lado, con una breve aguante (1-2 segundos) con los brazos extendidos. También puedes hacerlo con aguantes más largos para trabajar la estabilidad.