Leg
raise.
El leg raise (elevación de piernas) trabaja el abdomen, con énfasis en las fibras bajas del recto abdominal, implicando también los flexores de cadera. Tumbado, elevas las piernas extendidas hasta perpendiculares al suelo y las bajas controlado sin arquear la espalda.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01TúmbateEspalda en el suelo, piernas extendidas, brazos a los lados (o manos bajo los glúteos para apoyo). Zona lumbar presionada contra el suelo.
- 02ActivaLleva el ombligo hacia la columna y mantén la zona lumbar en contacto con el suelo durante toda la serie.
- 03SubeEleva las piernas extendidas (o ligeramente flexionadas) hasta perpendiculares al suelo, pensando en 'llevar la pelvis hacia las costillas'.
- 04ArribaUn instante arriba, abdomen contraído, sin separar la espalda.
- 05BajaBaja las piernas lentamente hasta un poco sobre el suelo, sin tocarlos y sin arquear la espalda.
Mistakes
to avoid.
¿Sin material?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el leg raise.
Trabajan el recto abdominal (que es un único músculo) con énfasis en las fibras bajas, más los flexores de cadera. No existe un 'músculo' abdomen bajo separado, pero la zona baja trabaja más.
Probablemente la zona lumbar se separa del suelo. Mantenla presionada, flexiona un poco las rodillas o no bajes tanto las piernas; pon las manos bajo los glúteos.
Rectas son más difíciles y estresan más la espalda; flexionadas son más fáciles y seguras. Empieza flexionadas y extiende gradualmente al mejorar.
El leg raise enfatiza la zona baja del abdomen y los flexores de cadera; el crunch la parte alta. Úsalos juntos para un trabajo completo.