Crunch
inverso.
El crunch inverso trabaja principalmente la parte baja del recto abdominal: tumbado, con las rodillas flexionadas, enrollas la pelvis hacia las costillas elevando ligeramente las caderas del suelo. El movimiento es pequeño y controlado — no un lanzamiento de piernas.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PrepárateTumbado de espaldas, manos en el suelo a los lados de los flancos (o bajo la pelvis), rodillas flexionadas y muslos hacia arriba.
- 02PrepárateLleva los muslos perpendiculares al suelo y las espinillas paralelas al suelo, core activo, cuello relajado.
- 03EnrollaEnrolla la pelvis hacia las costillas elevando ligeramente las caderas del suelo (movimiento pequeño, ~15-20 cm).
- 04ArribaAprieta los abdominales un instante en el punto más alto, sin lanzar las piernas.
- 05BajaDesenrolla lentamente (2-3 segundos) reapoyando la pelvis, sin arquear la espalda ni dejar caer las piernas.
Mistakes
to avoid.
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Las alternativas.
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en el crunch inverso.
El recto abdominal es un único músculo, pero el crunch inverso enfatiza su porción inferior más que el crunch clásico, porque el movimiento parte de la pelvis que se enrolla hacia las costillas.
Probablemente estás lanzando las piernas en lugar de enrollar la pelvis. Reduce el movimiento, empieza separando el cóccix del suelo y piensa en acercar la pelvis a las costillas, no en mover las piernas.
Ralentiza la fase negativa, aumenta las repeticiones, o extiende un poco más las piernas. En el gimnasio también puedes hacerlo en banco inclinado o colgado, versiones más exigentes.
Normalmente 12-15 repeticiones lentas y controladas, cuidando el enrollamiento del pelvis y el regreso sin arquear la espalda.