StrongLifts
5×5.
Das StrongLifts 5×5 ist das bekannteste Kraftprogramm für Anfänger: 5 Sätze à 5 Wiederholungen bei wenigen Grundübungen, mit +2,5 kg jedes Mal, wenn du die Übung abschließt. Zwei Einheiten, A und B, die dreimal pro Woche wechseln.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Wechsle A und B in jeder Einheit ab (A-B-A, dann B-A-B in der nächsten Woche). Die Kniebeuge ist immer dabei.
Come
progredisce.
Es ist lineare Progression: jedes Mal, wenn du alle Wiederholungen schaffst, legst du beim nächsten Mal 2,5 kg drauf (beim Kreuzheben auch 5 kg). Solange die Zahlen steigen, funktioniert es. Wenn du eine Übung 3 Einheiten in Folge nicht schaffst, reduziere 10 % und steigere dich erneut: oft ist das das Signal, als Fortgeschrittener auf ein Schema mit mehr Volumen zu wechseln.
Fa per te
se…
Questions
zum 5×5.
Ja, als Anfänger ist es sehr effektiv, um Grundkraft bei den Grundübungen aufzubauen – dank linearer Progression (mehr Gewicht jede Einheit). Die Grenzen werden spürbar, wenn die lineare Progression erschöpft ist.
Weil die lineare Progression von hoher Frequenz bei Grundübungen lebt: die Kniebeuge als Anfänger 3-mal pro Woche zu trainieren beschleunigt das Lernen und den Kraftaufbau.
Wenn du eine Übung 3 Einheiten in Folge nicht schaffst, reduziere das Gewicht um ~10 % und steigere dich wieder. Passiert es häufig, ist es das Signal, zu einem Programm mit mehr Volumen und Vielfalt zu wechseln.
Das reine 5×5 ist minimalistisch. Wenn du mehr Arme und Schultern willst, kannst du 1–2 Assistenzübungen (Curl, Trizepsdrücken) am Ende der Einheit ergänzen, ohne die Grundübungen zu beeinträchtigen.