SammaGym
Kostenlos
Kostenloser PlanAlle LevelNur Kurzhanteln

Nur
Kurzhanteln.

Ganzkörper mit nur einem Paar Kurzhanteln (verstellbar bevorzugt). Drei Full-Body-Tage, die Drücken, Ziehen und Beine abdecken. Ideal fürs Training zu Hause mit minimalem Platzbedarf – ohne auf etwas zu verzichten.

Tage3 / Woche
Dauer40–55 Min.
LevelAlle
GeräteKurzhanteln
Inizia questa schedaVedi gli esercizi
Un paio, tutto il corpo2 – 24 kg regolabili
Nur KurzhantelnAllenamentiProgressionePer chiDomande

Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.

#EsercizioSerie × ripNota
01Kurzhantel-BankdrückenBrust · Trizeps4 × 8-12Auf dem Boden oder einer Bank
02Einarmiges KurzhantelrudernRücken4 × 10-12Ein Arm nach dem anderen
03Goblet SquatQuadrizeps · Gesäß4 × 10-15Kurzhantel vor der Brust
04Schulterdrücken mit KurzhantelnSchultern3 × 10-12Sitzend oder stehend
05Curl + TrizepsdrückenArme3 × 12Supersatz

Full body C kombiniert die Übungen. Mit verstellbaren Kurzhanteln kannst du die doppelte Progression wie im Fitnessstudio anwenden; mit festen Kurzhanteln arbeite mit Wiederholungen und Tempo.

Come
progredisce.

Bei verstellbaren Kurzhanteln: doppelte Progression – erhöhe das Gewicht, wenn du den Bereich abschließt. Bei festen Kurzhanteln: progressiere mit mehr Wiederholungen, langsameren Bewegungen und Pausen, dann zu schwereren Varianten (einbeinig, Tempo unter Spannung).

Wenig Geräte, keine AusredenEin Paar Kurzhanteln reicht, um den ganzen Körper ernsthaft zu trainieren. Die Vielfalt der Übungen und die Progression zählen mehr als die Menge an Geräten.

Fa per te
se…

Sì, seDu hast (nur) ein Paar KurzhantelnDu trainierst zu Hause oder auf engem RaumDu willst einen vollständigen und einfachen PlanDu bevorzugst Full-Body-Einheiten
Meglio un'altra, seDu hast kein Gerät → Zu Hause (Eigengewicht)Du hast ein voll ausgestattetes Fitnessstudio → Full body oder Upper/LowerDu willst Maximalkraft mit der Langhantel → StrongLifts 5×5

Questions
zum Kurzhantel-Training.

Ja: Kurzhantel-Bankdrücken, Rudern, Goblet Squat, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Curl und Trizepsdrücken decken alle Muskelgruppen ab. Ein Paar Kurzhanteln reicht.

Verstellbar, wenn möglich: sie erlauben Gewichtserhöhung und doppelte Progression. Mit festen Kurzhanteln progressiere über Wiederholungen, Tempo und Varianten.

Sie hilft (Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbank), aber viele Übungen gehen auch auf dem Boden oder im Stehen. Du kannst auch ohne starten.

Schwer genug, um die Sätze im vorgesehenen Bereich anspruchsvoll zu machen. Wenn du überall locker 15+ Wiederholungen schaffst, brauchst du schwerere oder verstellbare Kurzhanteln.

Altre
schede.

Tutte le schede
Zu Hause3 Tage · AnfängerFull body3 Tage · AnfängerUpper / Lower4 Tage · Fortgeschrittener
PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
KostenlosOfflineEvidence-basedIn der TascheKostenlosOfflineEvidence-basedIn der TascheKostenlosOfflineEvidence-basedIn der TascheKostenlosOfflineEvidence-basedIn der Tasche

Dein nächstes Training
beginnt jetzt.

Kostenlos anmelden
Für immer kostenlos·Nichts herunterzuladen·Funktioniert offline