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Masse
Hypertrophie.

Der Plan für Muskelaufbau: 4 Tage im Upper/Lower-Format, mit dem Volumen in der Wachstumszone (10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche) und Wiederholungen hauptsächlich im Bereich 6–15. Jede Muskelgruppe arbeitet zweimal.

Tage4 / Woche
Dauer60–75 Min.
LevelAlle
Wdh.6–15
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Masse HypertrophieAllenamentiProgressionePer chiDomande

Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.

#EsercizioSerie × ripNota
01BankdrückenBrust · Trizeps4 × 6-8Die schwere Drückübung
02LanghantelrudernRücken · Trapez4 × 8-10Oberkörper ~45° geneigt
03Schulterdrücken stehendSchultern3 × 8-12Stehend
04LatzugRücken3 × 10-12Ellenbogen zu den Hüften
05SeithebenSeitlicher Deltamuskel3 × 12-20Leicht, viele Wdh.
06Curl + TrizepsdrückenBizeps · Trizeps3 × 10-15Supersatz am Ende der Einheit

Upper B und Lower B wechseln einige Übungen (Schrägbank, Klimmzüge, Frontkniebeuge, Ausfallschritte), um jede Muskelgruppe in beiden Einheiten gut abzudecken.

Come
progredisce.

Doppelte Progression: bleibe im Bereich und erhöhe das Gewicht minimal, wenn alle Sätze oben abgeschlossen sind. Halte die meisten Sätze bei 1–3 Wiederholungen vom Versagen (RPE 7–9). Erhöhe das Volumen um 1–2 Sätze pro Muskel alle paar Wochen, wenn du gut erholst.

Volumen ist der MotorFür Wachstum zählt vor allem, trainierende Sätze mit steigendem Gewicht zu akkumulieren. Bleibe in der Zone 10–20 Sätze pro Muskel: darunter reicht es nicht, weit darüber erholt man sich nicht.

Fa per te
se…

Sì, seDein Hauptziel ist MuskelaufbauDu hast 4 Tage pro WocheDu willst jede Muskelgruppe 2-mal trainierenDu magst eine Mischung aus schwerem Gewicht und Volumen
Meglio un'altra, seDu bist Anfänger → Full bodyDu willst nur Maximalkraft → Kraft oder 5/3/1Du hast 6 Tage und viel Zeit → Push Pull Legs

Questions
zum Masseplan.

Der Bereich 6–15 Wiederholungen nahe am Versagen ist ideal, aber auch mit höheren Zahlen wächst man: entscheidend ist, dass der Satz anspruchsvoll ist und das Gewicht mit der Zeit steigt.

Zwischen 10 und 20 trainierende Sätze ist der effektive Bereich für die meisten Menschen. Fang niedrig an und steigere dich, wenn du dich erholt.

Nicht bei allem: halte 1–3 Wiederholungen Reserve bei den meisten Sätzen. Volles Versagen verwende sparsam, besonders bei Isolationsübungen.

An 3 Tagen ist das Full Body meist effizienter. Das Upper/Lower gibt sein Bestes auf 4 Einheiten.

Altre
schede.

Tutte le schede
Upper / Lower4 Tage · FortgeschrittenerPush Pull Legs6 Tage · AvanzatoFull body3 Tage · Anfänger
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