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GrundübungOberschenkelrückseiteLanghantel

Stiff Leg
Deadlift.

Stiff Leg Deadlift ist eine Kreuzhebvariante mit fast gestreckten Beinen, die die Oberschenkelrückseite maximal dehnt und trainiert. Von der Standhöhe senkst du die Stange bis zum Boden, Rücken neutral, Knie fast gestreckt, dann wieder aufrichten.

HauptmuskelOberschenkelrückseite
GerätLanghantel
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Für Masse3–4 × 8–12
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenBis zum Boden, Rücken neutral3Stiff Leg Deadlift — esecuzione corretta, vista laterale
Senken
Unten
Heben
Stiff Leg DeadliftMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

OberschenkelrückseiteHauptmuskel0%
GesäßmuskelnSynergist0%
RückenstreckerSynergist0%
CoreStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01AusgangspositionStange auf dem Boden oder Stangenstützen auf Hüfthöhe. Schulterbreiter Griff, Füße hüftbreit.
  2. 02Greifen und aufstellenRücken neutral, Schulterblätter zurück, Core angespannt.
  3. 03SenkenStange an den Beinen entlangführen, Hüfte nach hinten schieben und Oberkörper vorneigen bis die Stange den Boden erreicht (Knie fast gestreckt).
  4. 04UntenDehnung in der Oberschenkelrückseite spüren.
  5. 05HebenHüfte strecken und Oberkörper aufrichten, Rücken gerade.

Mistakes
to avoid.

WrongRücken rundet sich
RightFlexion der Lendenwirbel unter Spannung ist riskant: Gewicht reduzieren oder auf Rumänisches Kreuzheben wechseln.
WrongStange zu weit vom Körper
RightStange an den Beinen entlangführen: je weiter weg, desto mehr Drehmoment auf den Rücken.
WrongKnie vollständig sperren
RightLeicht gebeugt lassen um die Kniegelenke zu schonen.
CalculatorHow much to load
beim Stiff Leg Deadlift?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
The app works it out for you on every set →

Keine Langhantel?
Die Alternativen.

Alle Beinübungen →
RKLanghantelRumänisches KreuzhebenÄhnlich, einfacher zu kontrollieren.
BMaschineBeinbeugerOberschenkelrückseite isoliert, geführt.
GMLanghantelGood MorningRückenstrecker und Oberschenkelrückseite.HTLanghantelHip ThrustGesäß und Oberschenkelrückseite.

Questions
beim Stiff Leg Deadlift.

Rumänisches Kreuzheben: Knie immer leicht gebeugt, Hüfte nach hinten. Stiff Leg: Knie noch gestreckter (steifer), stärker dehnendes Betonen der Oberschenkelrückseite. Sehr ähnlich in der Praxis.

Ja für Stiff Leg Deadlift: die Stange bis zum Boden mit flachem Rücken senken. Gute Hüftmobilität erforderlich.

Mit neutralem Rücken und kontrolliertem Gewicht sicher. Runden = Risiko.

Besser Rumänisches Kreuzheben für Einsteiger: leichter zu kontrollieren. Stiff Leg für Fortgeschrittenere.

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