Kreuzheben.
Kreuzheben ist eine mehrgelenkige Langhantelübung, die die gesamte hintere Kette trainiert: vor allem Gesäß, Rückenstrecker und Oberschenkelrückseite, mit Quadrizeps und Trapez als Helfer. Du hebst die Stange vom Boden mit neutralem Rücken, treibst mit den Beinen und öffnet die Hüfte bis du aufrecht stehst.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Füße positionierenFüße etwa hüftbreit, Stange über dem Mittelfuß und nah an den Schienbeinen.
- 02GreifenHüfte und Knie beugen, Stange knapp außerhalb der Beine greifen, Arme gestreckt.
- 03VorbereitenBrust hoch, Rücken neutral, Schultern über oder leicht vor der Stange. Einatmen und Core anspannen.
- 04AbhebenMit dem Boden drücken und die Stange an den Beinen entlang aufwärts führen, Rücken gerade, bis du aufrecht stehst.
- 05Lockout und SenkenHüfte im Lockout öffnen ohne Überstrecken, dann Stange kontrolliert absenken und Hüfte zurückführen.
Mistakes
to avoid.
beim Kreuzheben?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Schweres Kreuzheben?
Die Alternativen.
Alle Übungen →Questions
beim Kreuzheben.
Nein, mit korrekter Technik und neutraler Wirbelsäule stärkt es Rückenstrecker und Core. Probleme entstehen durch runden Rücken oder zu schwere Gewichte.
Konventionell belastet Rücken und Oberschenkelrückseite mehr; Sumo reduziert den Bewegungsweg und bezieht mehr Quadrizeps und Adduktoren ein. Wahl nach Mobilität und Körperbau.
Oft niedrige Sätze (3–6 Wdh.) für Kraft, da es sehr ermüdend ist. Für Masse kann man auf 6–8 gehen bei gutem Erholungsmanagement.
Bei schweren Gewichten helfen sie, wenn der Griff vor dem Rücken nachgibt. Mit Mixed Grip die Seiten abwechseln für Symmetrie.