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GrundübungQuadrizepsLanghantel

Front
kniebeuge.

Die Frontkniebeuge ist eine Kniebeugevariante mit der Stange vorne auf den vorderen Schultern. Der Oberkörper bleibt aufrechter, daher wird vor allem der Quadrizeps trainiert, mit hohem Einsatz von Core und oberem Rücken, um aufrecht zu bleiben.

HauptmuskelQuadrizeps
GerätLanghantel
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Für Masse3–4 × 6–10
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenAufrechter Oberkörper, Ellbogen hoch3Frontkniebeuge — esecuzione corretta, vista laterale
Senken
Unten
Drücken
FrontkniebeugeMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadrizepsHauptmuskel0%
GesäßmuskelnSynergist0%
CoreStabilisator0%
Oberer RückenStabilisator0%
OberschenkelrückseiteSynergist0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Stange positionierenStange auf den vorderen Schultern, Kehlkopf nah; Ellbogen hoch, Griff etwas breiter als schulterbreit (oder gekreuzte Arme).
  2. 02Aussteigen und Füße aufstellenEinen Schritt zurück, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen.
  3. 03VorbereitenBrust hoch, Ellbogen hoch, einatmen und Core anspannen.
  4. 04SenkenSenkrecht 'hinsetzen', aufrechten Oberkörper behalten, bis Oberschenkel parallel, Ellbogen nicht fallen lassen.
  5. 05DrückenDurch Fersen nach oben drücken, Ellbogen immer oben.

Mistakes
to avoid.

WrongEllbogen fallen ab
RightWenn Ellbogen abfallen, rundet sich der Rücken und die Stange rutscht: für die gesamte Bewegung oben halten.
WrongOberer Rücken rundet sich
RightOft durch schwaches Front-Rack oder mangelnde Mobilität: Brust hoch und oberen Rücken angespannt halten.
WrongHüfte nach hinten schieben
RightBei der Frontkniebeuge senkrecht 'hinsetzen', Becken nicht wie bei der normalen Kniebeuge nach hinten schieben.
CalculatorHow much to load
bei der Frontkniebeuge?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM82,5kg
Strength3-5 reps70 kg
Mass6-8 reps65 kg
Mass8-12 reps60 kg
Endurance15+ reps50 kg
The app works it out for you on every set →

Rack besetzt?
Die Alternativen.

Alle Übungen →
KLanghantelKniebeugeMehr Gesamtgewicht und hintere Kette, Stange hinten.
HSMaschineHack SquatQuadrizeps mit geführter Bahn.GSKurzhantelnGoblet SquatEinfachere Variante mit Gewicht vorne.
BMaschineBeinpresseGeführter Drück, Rücken unterstützt.

Questions
bei der Frontkniebeuge.

Die Frontkniebeuge hält den Oberkörper aufrechter und belastet mehr Quadrizeps und Core; die normale Kniebeuge erlaubt mehr Gewicht und bezieht stärker Gesäß und hintere Kette ein.

Der 'saubere Griff' (Finger unter der Stange) ist stabiler, erfordert aber Handgelenksmobilität; gekreuzte Arme sind komfortabler. Wichtig ist, die Ellbogen hochzuhalten.

Meistens weil die Ellbogen abfallen. Hochhalten und Brust hoch: so bleibt die Stange auf den Deltas.

Mindestens bis zur Parallelposition, aufrechten Oberkörper und neutralen Rücken beibehaltend.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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