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GrundübungBeineKurzhanteln

Goblet
Squat.

Goblet Squat ist eine Kniebeugevariante mit einer Kurzhantel vor der Brust gehalten, die Quadrizeps und Gesäß mit aufrechtem Oberkörper trainiert. Ideal für Einsteiger und Mobilitätstraining.

HauptmuskelQuadrizeps, Gesäß
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3 × 10–15
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenTief, Oberkörper aufrecht3Goblet Squat — esecuzione corretta, vista laterale
Senken
Unten
Heben
Goblet SquatMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadrizepsHauptmuskel0%
GesäßmuskelnHauptmuskel0%
AdduktorenSynergist0%
CoreStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01GreifenEine Kurzhantel vertikal auf beiden Händen unter dem oberen Gewicht halten (wie einen Becher), auf Brusthöhe.
  2. 02AusgangspositionFüße etwas breiter als schulterbreit, Zehen leicht nach außen.
  3. 03SenkenOberkörper aufrecht halten, tief absenken — die Kurzhantel vorne hilft den Rücken aufrecht zu halten.
  4. 04UntenMindestens Parallele, Fersen am Boden halten, Knie in Zehenrichtung.
  5. 05HebenDurch Fersen nach oben drücken.

Mistakes
to avoid.

WrongFersen heben sich
RightFersen am Boden halten: wenn sie sich heben, Kniegelenkmobilität einschränkend.
WrongKnie kollabieren nach innen
RightKnie nach außen drücken (in Zehenrichtung): Kippen nach innen signalisiert schwache Gesäßmuskeln.
WrongOberkörper zu weit vorne
RightGoblet Squat fördert aufrechten Oberkörper natürlich: Kurzhantel näher an der Brust halten.
CalculatorHow much to load
beim Goblet Squat?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM25kg
Strength3-5 reps22,5 kg
Mass6-8 reps20 kg
Mass8-12 reps17,5 kg
Endurance15+ reps15 kg
The app works it out for you on every set →

Keine Kurzhantel?
Die Alternativen.

Alle Beinübungen →
KLanghantelKniebeugeMit mehr Gewicht und Stange auf dem Rücken.
BMaschineBeinpresseQuadrizeps geführt.
HSMaschineHack SquatKniebeuge an der Maschine.
FLanghantelFrontkniebeugeAufrechter Oberkörper mit Langhantel.

Questions
beim Goblet Squat.

Für alle: ideal für Einsteiger zum Erlernen der Kniebeugemechanik, für Mobilität und als Aufwärmen für fortgeschrittenere Kniebeuger.

Beide funktionieren: Kettlebell etwas natürlichere Greifoption; Kurzhantel ebenso gut.

Tief wie möglich mit flachem Rücken: Goblet Squat fördert natürliche Tiefe durch den Gegengewichtseffekt vorne.

Als Anfänger gut; für maximale Kraft und Masse ist die Langhantelkniebeuge effizienter mit mehr progressiver Belastung.

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