গবেষণা কী বলে
সাপ্তাহিক ভলিউম একই হলে, একটি মাসল সপ্তাহে ২ বার ট্রেন করলে একটি সেশনের চেয়ে সামান্য বেশি বৃদ্ধি হয়। Schoenfeld (2016)-এর মেটা-অ্যানালিসিস মোট সেট সমান রেখে এটি দেখায়।
মূল শব্দ হলো *একই ভলিউমে*: সুবিধা বেশি ঘন ঘন ট্রেন করার থেকে নয়, বরং একই সেট বেশি দিনে ছড়িয়ে দিতে পারার থেকে।
বেশি সেশন কেন সাহায্য করে
ট্রেনিংয়ের পরে প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রায় ২৪-৪৮ ঘণ্টা উঁচুতে থাকে, তারপর বিশ্রামে ফিরে। সপ্তাহের মাঝে দুবার মাসল ট্রেন করা সপ্তাহের মাঝখানে উদ্দীপনা পুনরায় জ্বালায়, দিনের পর দিন বন্ধ না রেখে।
এছাড়াও একটি সেশনে অনেক সেট করলে শেষের দিকে মান কমে: ক্লান্ত শেষ সেট কম ফলপ্রসূ। সাপ্তাহিক সেটগুলো বেশি দিনে ভাগ করলে সব সেট উৎপাদনশীল থাকে।
বাস্তবে কতবার
ব্যবহারিক নিয়ম: আগে সিদ্ধান্ত নিন কত সেট করবেন, তারপর ফ্রিকোয়েন্সি ব্যবহার করুন সেগুলো বিতরণ করতে যাতে একক সেশনে ~৮-১০ সেটের বেশি না হয়।
কীভাবে সেট করবেন
ফ্রিকোয়েন্সি নির্ভর করে কীভাবে সপ্তাহ সাজাচ্ছেন তার উপর। ৩ বার ফুল বডি প্রতিটি মাসল ৩ বার ট্রেন করে; ৪ বার আপার/লোয়ার ২ বার; ৬ বার পুশ পুল লেগস ২ বারে পৌঁছায়। উপলব্ধ দিন অনুযায়ী বেছে নিন: ফুল বডি নাকি স্প্লিট দেখুন।
Fonti
- Schoenfeld B., Ogborn D., Krieger J. — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a meta-analysis, Sports Med, 2016.
- Damas F. et al. — A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis, Sports Med, 2015.
