免费计划所有水平只用哑铃
只用
哑铃.
只用一副哑铃（最好是可调节的）训练全身。三天全身训练覆盖推、拉和腿部。在家用最少器械训练，不放弃任何肌群的理想选择。
天数3天/周
时长40-55分钟
水平所有水平
器械哑铃
Un paio, tutto il corpo2 – 24 kg regolabili
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01哑铃卧推胸肌 · 肱三头肌4 × 8-12地面或哑铃凳上
02单臂哑铃划船背阔肌4 × 10-12每侧轮流
03高脚杯深蹲股四头肌 · 臀大肌4 × 10-15哑铃置于胸前
04哑铃推举肩部3 × 10-12坐姿或站立
05弯举+臂屈伸手臂3 × 12超级组
全身训练C综合两个训练的动作。有可调哑铃时可像在健身房一样使用双重渐进法；固定重量哑铃时，在次数和节奏上做文章。
Come
progredisce.
如果哑铃可调节，使用双重渐进法：完成范围上限后增重。如果是固定重量，通过增加次数、放慢动作速度、加暂停进阶，然后换更难的变式（单边动作、慢速节奏）。
器械少，借口更少一副哑铃足以认真训练全身。练习变化和进阶才是关键，而不是器械数量。
Fa per te
se…
Sì, se只有一副哑铃在家或小空间训练想要简单完整的计划喜欢全身训练
Meglio un'altra, se没有任何器械 → 居家训练（自重）有齐全的健身房 → 全身训练或上下肢分化想用杠铃练最大力量 → StrongLifts 5×5
Questions
关于哑铃训练。
能：哑铃卧推、划船、高脚杯深蹲、罗马尼亚硬拉、弓步蹲、推举、弯举和臂屈伸覆盖了所有肌群。一副哑铃足够。
可调哑铃更好（如果可以）：可以增重并使用双重渐进法。固定哑铃则通过次数、节奏和变式进阶。
有帮助（哑铃卧推、上斜卧推），但很多动作可以在地面或站立完成。没有凳子也可以开始。
要让你在规定次数范围内完成训练时有足够挑战。如果到处都能轻松做15次以上，需要更重或可调的哑铃。
Altre
schede.
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