In breve训练前进行长时间的静态拉伸（保持姿势）会暂时降低力量和爆发力：训练前应做动态热身，将静态拉伸留到训练结束后或单独的柔韧性训练中进行。
训练前做静态拉伸会影响力量
静态拉伸（拉伸并保持姿势）在训练前进行会暂时降低力量、爆发力和速度——平均降低约5-8%，保持时间越长影响越大（每块肌肉超过60秒）。这是暂时性的影响，但恰恰在大重量训练组前你最不需要它。
训练前该做什么：动态热身
训练前应做动态热身：通过主动运动提升体温和激活程度，无需长时间保持姿势。这样能提升而非降低训练表现。
- 5-10分钟轻度有氧运动提升体温。
- 动态关节活动（绕环、步行弓箭步、腿部摆动）。
- 当日主要动作的杠铃热身组：最好的专项热身。
何时做静态拉伸
静态拉伸对柔韧性依然有用：在训练之后进行，或在单独的柔韧性训练中进行。在这些场合长时间保持姿势完全没问题，因为之后不需要立即发挥最大力量。
总结训练前：动态热身。柔韧性训练：训练后或单独的静态拉伸。这样才不会在关键时刻牺牲力量。
Fonti
- Behm D. et al. — Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals, Appl Physiol Nutr Metab, 2016.
- Simic L. et al. — Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 2013.
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