In breve不代表：延迟性肌肉酸痛（DOMS）不是增肌的指标。不酸痛也能增肌，轻微酸痛时也可以继续训练。如果酸痛强烈且持续，只是说明对某些新刺激过度了。
什么是DOMS
DOMS（延迟性肌肉酸痛）是训练后12-48小时出现的酸痛感，尤其是在训练内容新颖、强度高或有大量离心（负向）阶段的情况下。它与肌肉微损伤及修复过程中的炎症反应有关。
误区：「越痛越长肌肉」
这是错误的。肌肉增长有三种机制：机械张力、代谢压力和肌肉损伤。DOMS与肌肉损伤有关，损伤有帮助但不是必须的：仅靠张力和渐进负荷也能增肌，往往几乎不产生酸痛。
研究证据一项研究中，从大量离心训练「冷启动」的组有强烈DOMS，损伤标志物高5倍；逐渐适应的组几乎没有酸痛。8周后，两组增肌量和力量增长完全相同。
DOMS很大程度上取决于新颖性：换动作或长期不训练后复训时会很酸；重复相同训练后酸痛消失，即使持续在增长。它不是对训练质量的评分。
带酸痛可以训练吗？
轻度到中度DOMS时，可以：再次训练往往还能帮助缓解不适。强烈DOMS导致动作受限或力量下降时，建议减轻训练或改练其他肌群，同时反思是什么导致了如此严重的酸痛。
如何减轻DOMS
- 循序渐进地增加负荷和训练量，避免大幅跳跃。
- 大重量训练前充分热身。
- 保证充足睡眠和足够的蛋白质摄入。
- 轻度活动（散步、轻量训练）比完全休息更能缓解酸痛。
Fonti
- Schoenfeld B., Contreras B. — Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, Strength Cond J, 2013.
- Flann K. et al. — Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?, J Exp Biol, 2011.
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