有氧和力量： 会破坏肌肉吗？

什么是干扰效应

干扰效应的概念是指同时进行力量和耐力训练（并发训练）会互相干扰。这种效应确实存在，但对正常训练的人来说远没有通常说的那么严重。

实际影响有多大

近期的荟萃分析结论很明确：对大多数人来说，有氧运动不会显著影响力量和肌肉量。唯一可能受到影响的是爆发力，尤其是在同一训练节内同时进行有氧和力量时。

• 经验更丰富的运动员比初学者更容易受到干扰效应的影响。
• 跑步比单车干扰更大（冲击力和肌肉损伤更多）。
• 热量赤字会放大干扰效应：吃够热量很重要。
• 适度有氧（每周150-200分钟）在干扰最小的同时提供健康益处。

如何结合训练而不损害肌肉

• 1如果可以，将有氧和力量分开（不同训练节，或至少间隔几小时）。
• 2如果同一节训练，先做力量：力量需要新鲜状态，之后做有氧影响更小。
• 3如果目标是肌肉和力量，优先选择单车（或低冲击有氧）。
• 4不要过度：每周2-3次有氧足以保持健康而不造成干扰。
• 5吃够热量：严重热量赤字下有氧和力量对恢复的竞争更激烈。