In breveO alongamento estático (mantido por muito tempo) antes do treino reduz temporariamente força e potência: melhor um aquecimento dinâmico antes dos pesos, e deixar o alongamento estático para o final da sessão ou sessões separadas.
O estático antes dos pesos prejudica
O alongamento estático (estender um músculo e manter a posição) feito antes de treinar reduz temporariamente força, potência e explosividade — em média 5-8%, especialmente com retenções longas (acima de 60 segundos por músculo). É uma queda passageira, mas justamente antes das séries pesadas você não precisa disso.
O que fazer antes: aquecimento dinâmico
Antes dos pesos convém um aquecimento dinâmico: movimentos ativos que elevam a temperatura e a ativação, sem retenções longas. Melhora o desempenho em vez de piorá-lo.
- 5-10 minutos de cardio leve para elevar a temperatura.
- Movimentos articulares dinâmicos (circunduções, afundos em caminhada, balanços de pernas).
- As séries de aquecimento com a barra no exercício do dia: o melhor aquecimento específico.
Quando fazer o alongamento estático
O alongamento estático continua útil para a flexibilidade: faça-o depois do treino ou em sessões dedicadas separadas dos pesos. Lá as retenções longas são ótimas, porque não é necessário expressar força máxima logo após.
Em resumoAntes dos pesos: aquecimento dinâmico. Para a flexibilidade: alongamento estático depois ou separado. Assim não sacrifica a força quando importa.
Fonti
- Behm D. et al. — Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals, Appl Physiol Nutr Metab, 2016.
- Simic L. et al. — Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 2013.
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