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Dores musculares: servem para crescer?

In breveNão: a dor muscular tardia (DOMS) não é um indicador de crescimento. Ganha-se músculo também sem dores, e pode-se treinar de novo quando a dor é leve. Se for forte e persistente, você apenas exagerou em algo novo.

O que é o DOMS

O DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) é a dor muscular tardia que aparece 12-48 horas após um treino, especialmente se novo, intenso ou com muita fase excêntrica (negativa). Está ligado a micro-lesões musculares e à inflamação que as repara.

O mito: 'mais dor, mais crescimento'

É falso. O crescimento muscular tem três mecanismos: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. O DOMS está ligado ao dano, que ajuda mas não é necessário: cresce-se também apenas com tensão e carga crescente, frequentemente sem quase nenhuma dor.

A provaEm um estudo, quem começava 'a frio' com muito trabalho excêntrico tinha DOMS fortes e marcadores de dano 5 vezes mais altos; quem se adaptou gradualmente, quase nenhum. Após 8 semanas, ambos os grupos ganharam o mesmo músculo e a mesma força.

O DOMS depende muito da novidade: troca de exercício ou retorno após uma pausa e sente dor; repete o mesmo treino e desaparece, mesmo continuando a crescer. Não é uma nota sobre a qualidade da sessão.

Treinar com dores é possível?

Com DOMS leve a moderado, sim: muitas vezes treinar novamente ajuda inclusive a sentir-se melhor. Com DOMS forte que limita o movimento ou a força, convém aliviar ou treinar outro grupo muscular, e rever o volume que causou tanta dor.

Como reduzir as dores

Aumente carga e volume gradualmente, sem grandes saltos.
Aqueça bem antes dos pesados.
Durma o suficiente e coma proteínas suficientes.
O movimento leve (caminhada, séries leves) alivia mais do que o descanso total.

Os progressos são medidos pelo SammaGym, não pelas dores.Cargas, volume e recordes no tempo: os sinais reais de que está crescendo, no lugar do 'dói, então funcionou'.Prova gratis

Fonti

Schoenfeld B., Contreras B. — Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, Strength Cond J, 2013.
Flann K. et al. — Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?, J Exp Biol, 2011.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
sobre as dores musculares.

Não: o DOMS não é um indicador confiável de crescimento. Ganha-se músculo mesmo sem dores, graças à tensão mecânica e à carga crescente. A dor depende principalmente da novidade do estímulo.

Não. O dano muscular ligado ao DOMS ajuda, mas não é necessário. Muitos ganhos acontecem com pouca ou nenhuma dor.

Com dor leve a moderada, sim, frequentemente ajuda. Com dor forte que limita os movimentos, alivie ou treine outro grupo, e reduza o volume que os causou.

Porque se adaptou àqueles exercícios. É normal e não significa que parou de crescer: continue a progredir em cargas e repetições.