Levantamento
terra.
O levantamento terra é um exercício multiarticular com barra que treina toda a cadeia posterior: principalmente glúteos, lombares e posteriores de coxa, com quadríceps e trapézio a ajudar. Levantas a barra do chão com as costas neutras, empurrando com as pernas e abrindo as ancas até ficares direito.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Posiciona os pésPés à largura das ancas, barra sobre o mesopiede e perto das canelas.
- 02Pega na barraFlexiona ancas e joelhos e agarra a barra um pouco fora das pernas, braços estendidos.
- 03PreparaPeito alto, costas neutras, ombros sobre ou ligeiramente à frente da barra. Inspira e contrai o core.
- 04LevantaEmpurra o chão mantendo a barra a deslizar pelas pernas, costas direitas, até ficares de pé.
- 05Bloqueia e desceAbre as ancas em lockout sem hiperestender, depois traz a barra ao chão levando a anca para trás.
Mistakes
to avoid.
no levantamento terra?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Levantamento pesado?
As alternativas.
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no levantamento terra.
Não, se feito com técnica correta e costas neutras: pelo contrário fortalece lombares e core. Os problemas surgem com costas curvadas ou cargas excessivas.
O convencional carrega mais as costas e posteriores de coxa; o sumo reduz a amplitude e envolve mais quadríceps e adutores. Escolhe de acordo com mobilidade e estrutura.
Frequentemente séries baixas (3-6 repetições) para força, pois é muito exigente. Para hipertrofia podes subir a 6-8, gerindo bem a recuperação.
Para cargas altas ajudam quando a pegada cede antes das costas. Com pegada mista alterna os lados para manter equilíbrio.