Sissy
squat.
O sissy squat é um exercício a peso corporal que isola os quadríceps: subindo nas pontas dos pés, dobras os joelhos levando-os muito para a frente e inclinas o tronco para trás, mantendo ancas e tronco em linha. Carrega os quadríceps em forte alongamento, especialmente o reto femoral.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Prepara-teDe pé, pés à largura das ancas, eleva-te nas pontas dos pés; segura-te com uma mão a um apoio para o equilíbrio.
- 02Configura a linhaMantém ancas e tronco em linha reta dos joelhos aos ombros (sem dobrar na anca), core e glúteos ativos.
- 03DesceDobra os joelhos deixando-os ir bem para a frente e inclina o tronco para trás, descendo devagar (2-3 segundos).
- 04Em baixoDesce até onde controlas, sentindo o alongamento dos quadríceps; os joelhos ficam em linha com as pontas.
- 05SobeEmpurra com os quadríceps para voltar a subir, mantendo a linha tronco-anca-joelho.
Mistakes
to avoid.
Joelhos sensíveis?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no sissy squat.
É exigente para os joelhos porque os leva muito para a frente sob carga. Feito de forma progressiva e controlada fortalece quadríceps e tendões; quem tem problemas articulares deveria começar com pouca amplitude ou preferir a leg extension.
No sissy squat é normal e intencional: é precisamente o joelho à frente que coloca os quadríceps em alongamento. O mito do 'joelho nunca além da ponta' não se aplica aqui, desde que o movimento seja controlado e progressivo.
Basta um apoio para o equilíbrio (ou um banco específico para sissy squat). Quando a peso corporal ficar fácil podes segurar um disco no peito para adicionar carga.
Ambos isolam os quadríceps em alongamento. A leg extension é mais fácil de dosear e controlar; o sissy squat é a peso corporal e treina também equilíbrio e core. Usa-os conforme os joelhos e o equipamento.