Prancha.
A prancha é um exercício isométrico que treina o core: transverso e reto abdominal trabalham para manter o corpo em linha, com oblíquos, eretores espinhais e glúteos a estabilizar. Apoiado nos antebraços, mantens a posição da cabeça aos calcanhares sem deixar ceder a bacia.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Coloca-te em posiçãoAntebraços no chão, cotovelos sob os ombros, pernas estendidas, pés unidos ou ligeiramente afastados.
- 02Alinha o corpoForma uma linha reta da cabeça aos calcanhares: bacia nem alta nem baixa, pescoço neutro (olhar para o chão).
- 03AtivaLeva o umbigo em direção à coluna, contrai glúteos e quadríceps, respira normalmente.
- 04MantémMantém a posição pelo tempo previsto sem deixar ceder a bacia nem elevá-la.
- 05ProgrideQuando mantiveres bem 45-60 segundos, aumenta o tempo ou passa a variantes mais difíceis.
Mistakes
to avoid.
Sem equipamento?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
na prancha.
Melhor qualidade que duração: 20-45 segundos com forma perfeita valem mais do que minutos com a bacia a ceder. Quando manteres bem, aumenta o tempo ou a dificuldade.
Não, não há emagrecimento localizado. Fortalece o core; para ver os abdominais é necessário reduzir a gordura com dieta e treino geral.
A prancha treina o core em estabilização (anti-extensão); o crunch o reto abdominal em flexão. Fazem coisas diferentes, usa ambos.
Nos cotovelos (antebraços) é a versão clássica e mais comum; nas mãos é uma alternativa válida. Escolhe onde ficares confortável mantendo a linha.