Pallof
press.
O pallof press é um exercício de anti-rotação para o core: de pé de lado à polia, tens a pega no peito e empurras para a frente resistindo à tração lateral do cabo, que tenta rodarte. Trabalham principalmente os oblíquos, que impedem o tronco de girar.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Configura o caboRegula a polia à altura do peito, prende uma pega. Coloca-te de lado à máquina, pega no peito com ambas as mãos.
- 02PreparaPés à largura das ancas, joelhos moles, glúteos e abdominais contraídos, costelas baixas: 'bloqueia' o tronco.
- 03EmpurraEstende os braços para a frente a partir do peito resistindo à tração do cabo que tenta rodarte em direção à máquina.
- 04ForaMantém os braços estendidos alguns segundos mantendo o tronco perfeitamente de frente, sem rodar.
- 05VoltaLeva as mãos de volta ao peito de forma controlada; completa as repetições e muda de lado.
Mistakes
to avoid.
Cabos ocupados?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no pallof press.
Treina a anti-rotação: ensina o core a resistir a forças que tentam rodar o tronco, melhorando a estabilidade do tronco e a proteção da coluna. Útil para desportos, levantamentos terra, agachamentos e vida quotidiana.
Ambos funcionam: o cabo dá resistência constante e fácil de regular, o elástico é prático em casa mas a tensão aumenta à medida que empurras. A mecânica é idêntica.
Porque é exatamente o que treinas: o cabo puxa de lado e o teu core deve impedir a rotação. Se te deixas girar, o exercício perde o sentido. Escolhe um peso que te permita ficar de frente.
Geralmente 10-12 repetições por lado, com uma breve pausa (1-2 segundos) com os braços estendidos. Podes também fazê-lo em pausas mais longas para trabalhar a estabilidade.