Crunch.
O crunch é um exercício de isolamento para o abdómen que treina principalmente o reto abdominal (os 'quadradinhos'), com oblíquos e transverso a estabilizar. Deitado, elevas os ombros do chão aproximando as costelas da bacia, depois desces de forma controlada.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Deita-teCostas no chão, joelhos dobrados, pés no chão. Mãos atrás da cabeça ou cruzadas no peito, zona lombar em contacto com o chão.
- 02PreparaLeva o umbigo em direção à coluna para ativar o core, queixo ligeiramente recolhido (como se segurasses um ovo debaixo do queixo).
- 03SobeExpira e eleva os ombros do chão alguns centímetros aproximando as costelas da bacia, usando apenas o abdómen.
- 04Em cimaAperta o abdómen um instante na contração máxima, sem puxar o pescoço com as mãos.
- 05DesceVolta para baixo de forma controlada até os ombros roçarem o chão, mantendo tensão.
Mistakes
to avoid.
Sem equipamento?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no crunch.
Não: não existe emagrecimento localizado. Os abdominais crescem com os crunches, mas para os ver é necessário reduzir a gordura com dieta e treino geral.
O crunch treina o reto abdominal em flexão; a prancha o core em estabilização. Fazem coisas diferentes, usa ambos.
Respondem bem a repetições mais altas: geralmente 15-25 controladas. Quando ficam fáceis, adiciona carga (crunch no cabo).
Provavelmente puxas a cabeça com as mãos. Mantém-nas apoiadas sem puxar, queixo recolhido, e guia o movimento com o abdómen.