Elevação
de pernas.
A elevação de pernas treina o abdómen, com ênfase nas fibras inferiores do reto abdominal, envolvendo também os flexores da anca. Deitado, elevas as pernas retas até perpendiculares ao chão e baixas de forma controlada sem arquear as costas.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Deita-teCostas no chão, pernas estendidas, braços aos lados (ou mãos sob os glúteos para suporte). Zona lombar pressionada contra o chão.
- 02AtivaLeva o umbigo em direção à coluna e mantém as costas em contacto com o chão durante toda a série.
- 03SobeEleva as pernas retas (ou ligeiramente dobradas) até perpendiculares ao chão, pensando em 'levar a bacia em direção às costelas'.
- 04Em cimaUm instante em cima, abdómen contraído, sem separar as costas.
- 05DesceBaixa as pernas lentamente até pouco acima do chão, sem as deixar tocar e sem arquear as costas.
Mistakes
to avoid.
Sem equipamento?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
na elevação de pernas.
Trabalha o reto abdominal (que é um único músculo) com ênfase nas fibras inferiores, mais os flexores da anca. Não existe um 'músculo' abdómen inferior separado, mas a zona inferior trabalha mais.
Provavelmente as costas se estão a separar do chão. Mantém-nas pressionadas, dobra um pouco os joelhos ou não desças tanto com as pernas; coloca as mãos sob os glúteos.
Retas são mais difíceis e stressa mais as costas; dobradas são mais fáceis e seguras. Começa dobrado e vai estendendo à medida que melhoras.
A elevação de pernas enfatiza a zona inferior do abdómen e os flexores da anca; o crunch a parte superior. Usa ambos para um trabalho completo.