Crunch
inverso.
O crunch inverso treina principalmente a parte inferior do reto abdominal: deitado, com os joelhos dobrados, enrolas a bacia em direção às costelas elevando ligeiramente os flancos do chão. O movimento é pequeno e controlado — não um impulso das pernas.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Prepara-teDeita-te de costas, mãos no chão ao longo dos flancos (ou sob a bacia), joelhos dobrados e coxas para cima.
- 02PreparaLeva as coxas perpendiculares ao chão e as canelas paralelas ao chão, core ativo, pescoço relaxado.
- 03EnrolaEnrola a bacia em direção às costelas elevando ligeiramente os flancos do chão (movimento pequeno, ~15-20 cm).
- 04Em cimaAperta os abdominais um instante no ponto mais alto, sem dar impulso com as pernas.
- 05DesceDesenrola lentamente (2-3 segundos) reapoia a bacia, sem arquear as costas nem deixar cair as pernas.
Mistakes
to avoid.
Sem equipamento?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no crunch inverso.
O reto abdominal é um único músculo, mas o crunch inverso enfatiza a sua porção inferior mais do que o crunch clássico, porque o movimento parte da bacia que se enrola em direção às costelas.
Provavelmente estás a dar impulso com as pernas em vez de enrolar a bacia. Reduz o movimento, parte levantando o cóccix do chão e pensa em aproximar a bacia das costelas, não em mover as pernas.
Abranda a fase negativa, aumenta as repetições, ou estende um pouco mais as pernas. No ginásio podes fazê-lo também no banco inclinado ou suspenso, versões mais exigentes.
Geralmente 12-15 repetições lentas e controladas, cuidando do enrolamento da bacia e do retorno sem arquear as costas.